Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек фото: �� #61 — �� (�� ) — angry-firefly

Содержание

программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее комнату необходимо тщательно проветривать.

Обязательно посмотрите:

Питание и физические нагрузки

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день:

В первую очередь необходимо завтракать. Это запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную, жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

, нужно выполнять в одно и то же время каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки, необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. начинается после обязательной разминки:

Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом, развивается гибкость.
Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной , то уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачка мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия:

Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки – от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Вам также может быть интересно:

Силовые на все группы мышц для рельефа

Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости:

Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять .

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой, вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

лечь на коврик или большое полотенце;
ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
руки заводим за голову;
на выдохе медленно поднять ноги;
зафиксировать их на несколько секунд;
на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
Махи руками и ногами.
Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

После 40-45 лет

Полные женщины, достигшие 40 лет, подчас почти не имеют желания вернуть былую форму. Верят в то, что после 40 лет уже невозможно привести фигуру в порядок. Однако это не так. Многие врачи-диетологи рекомендуют заниматься спортом в любом возрасте. Спортивная фигура и подтянутые мышцы способны продлить молодость.

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений:

Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет, состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение – не менее 3 минут.

Вам также может быть интересно:

Советы для занимающихся спортом дома

Тренировки в домашних условиях возможны при соблюдении необходимых условий. Помимо этого, можно использовать такие приемы, как:

Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
Не стоит торопиться с выводами и бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.

Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так, тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.

Вам также может быть интересно:

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.

Тренер по пилатесу Кит Рич

Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, как улучшается самочувствие после тренировок, легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.

Полезное видео

Программа домашних тренировок на видео:

Основные выводы

Похудение в любом возрасте обязательно приведет к положительным результатам.

Что важно для создания действенного плана тренировок на сжигание жира и похудение девушек дома, запоминаем:

Для начала нужно изменить питание, добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, заменить тортики на йогурте – вполне выполнимо.
Сразу бросаться в спорт – неправильно. Это чревато растяжениями, болями не только в мышцах. Внутренние органы постепенно тоже обрастают жиром, поэтому экстренное похудение в виде интенсивных тренировок с большими нагрузками может только навредить и даже привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Если начать с 15-минутной разминки и постепенно увеличивать время тренировки, то это поможет сделать фигуру своей мечты за достаточно короткий срок.
Самое главное – не опускать руки!

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

09.01.2019

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Не у всех есть возможность ходить в спортзал, но всем хочется быть стройными и подтянутыми. Добиться этих результатов можно дома, выделяя для тренировок по 1,5-2 часа в день. В этой статье мы расскажем, как улучшить фигуру пятеркой простых упражнений.

Решив серьезно взяться за свою форму, подходите к коррекции веса комплексно. Если раньше вы не занимались спортом, начните с неспешной ходьбы или езды на велосипеде, уделяя этому не меньше 60 – 90 минут в день. Кататься можно даже зимой! Такая физическая активность растормошит ваше тело и позволит приступить к выполнению упражнений на кардио и мышечную выносливость.

К ходьбе добавьте прыжки со скакалкой. Это простое и легкое упражнение идеально подходит для всех возрастов и любой комплекции. Прыжки со скакалкой заставляют хорошенько пропотеть, разогревают мышцы и легкие. Где скакать – у себя дома, во дворе или в парке – решать вам. Кроме того, со скакалкой можно не только скакать, но и выполнять другие упражнения, например наклоны, что очень актуально для тех, кто хочет убрать жир с боков и живота.

На работе следите за тем, чтобы ваше тело не просиживало долго в одном положении, устраивайте физминутки. Вставайте из-за стола и разминайте спину, поясницу и шею. Простые движения, известные нам еще с уроков физкультуры в школе, улучшат кровоток, а это в свою очередь насытит мозг кислородом, и работа ваша пойдет куда продуктивнее. Некоторые упражнения можно делать и не вставая с места. Например, вращать голову, стопы, поднимать и опускать плечи.

Подготавливая тело к тренировкам, пересмотрите свой рацион питания. Исключите из него продукты с высоким содержанием масел, сахара и жиров. Питайтесь продуктами, богатыми белком, ешьте овощи и фрукты, пейте больше чистой воды. Откажитесь от алкоголя: он способствует накоплению жировых отложений. Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до занятий. В противном случае в ходе тренировки вы быстро утомитесь и почувствуете себя вялыми.

Следующие пять упражнений не потребуют от вас ни специальных приспособлений, ни физической подготовки. Зато с их помощью вы сможете держать тело в тонусе.

ВЕЛОСИПЕД. Это упражнение прекрасно развивает мышцы пресса и спины, а также оказывает полезное воздействие на работу кишечника.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Они считается одним из лучших упражнений для трицепса. Отжимаясь от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом, вы получите красивые и сильные руки.

СКАЛОЛАЗ. Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела.

ПЛАНКА. Идеальное упражнение, потому что оно задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.

БЕРПИ. Это сочетание прыжка, планки и отжимания. С берпи в работу включаются все мышцы тела и сжигается большое количество калорий за короткое время.

Выполняя упражнения, не допускайте переутомления. Позволяйте вашему организму восстановить силы. Хорошей мотивацией продолжать тренировки станут уже достигнутые вами результаты. Чтобы отслеживать свой прогресс, заведите специальную страницу в ежедневнике. Как это делать красиво и со вкусом, подробно описано здесь.

Предложенные упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть и оставаться стройным, может выполнять в домашних условиях. Знаете, какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома? Делитесь ими в комментариях!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Жир-бросок: дистанция – «фигура мечты»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

5 простых упражнений для здоровья спины

5 неожиданных причин варикоза

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

Приседания

Планка

Скакалка

Скручивания

Плие

Выпады веред

Подъем таза

Отжимания

Боковой мостик

Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

_{Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.}

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

_{Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.}

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения. Начинать нужно с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

_{Скакалка помогает быстро похудеть.}

Скручивания

Помогут сделать талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

_{Скручивания становятся все более популярными.}

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

_{Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.}

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно, чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

_{Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.}

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик.

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

_{Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.}

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Выполняя, отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

_{Отжимания задействуют целый комплекс мышц.}

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

_{Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.}

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

_{Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.}

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
🤷🏼‍♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦‍♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼‍♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 5 Май 2020 в 3:19 PDT

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Июн 14 2016 в 12:30 PDT

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.
Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.
Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.
Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.
Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.
Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.
Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.
Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.
Как правильно подобрать упражнения
Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).
Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT
Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.
Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.
ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль
Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya) Апр 9 2016 в 12:37 PDT
Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.
Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 3 2016 в 11:53 PST
Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.
В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.
Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.
Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.
Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.
О статье
Название
Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)
Анонс
Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать физической форме. Обрати внимание: даже, если занимаешься дома, надо тренироваться в кроссовках.
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
29.01.2019
5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс
Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.
Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.
1. Плие
Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.
Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.
Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.
Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.
2. Боковая растяжка
Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.
Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.
Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.
Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.
3. «Балерина»
Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.
Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.
Повторить: по 12 раз на каждую сторону.
Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.
4. «Струна»
Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.
Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.
Повторить: 15–20 раз.
Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.
5. Перекаты
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.
Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить: 10–15 раз.
Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.
Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?
домашний комплекс упражнений похудения видео
домашний комплекс упражнений похудения видео

Тэги:
препарат для похудения за месяц, купить домашний комплекс упражнений похудения видео, MBL 5 для похудения girldiarys.
домашний комплекс упражнений похудения видео

редуслим таблетки для похудения отзывы форум, средства для похудения в аптеках беларуси, v7 капсулы для похудения купить, препараты для похудения в зоне живота, гормональные препараты способствующие похудению
аппетит под контролем

препараты для похудения в зоне живота Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ в Домашних Условиях? Лучшие Упражнения для Похудения. Елена Силка. Комплекс Упражнений для Похудения + Кардио нагрузка. Татьяна Меломед. Фитнес тренировка дома для девушек, полный курс, это возможность заниматься дома. Экономя время и деньги, отличный способ следить за своей фигурой. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Войти. Поделиться. Ещё. Пожаловаться. Пожаловаться на видео? Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнесинструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома. Для достижения максимального результата за короткие сроки. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье. Мы собрали лучшие каналы и видеоуроки на youtube для женщин. Фитнестренировка дома: видеоупражнения для похудения начинающих. Как только не борются с лишним весом!. 3 Лучшие видеотренировки для домашних занятий фитнесом. Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома. Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже: Преимущества. Упражнения, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин включает в себя небольшое количество упражнений. Комплекс лучших видео упражнений для похудения в домашних условиях поможет сбросить лишний вес в области. Упражнения для похудения в домашних условиях. Не зря многие занимаются в фитнесклубе, где рядом всегда есть тренер, который подскажет правильные упражнения для той или иной. гормональные препараты способствующие похудению сборы снижающие аппетит комплексы для похудения худеем за неделю

таблетки для похудения купить в гомеле
аппетит под контролем
какие препараты можно принимать для похудения
препарат для похудения за месяц
MBL 5 для похудения girldiarys
редуслим таблетки для похудения отзывы форум
средства для похудения в аптеках беларуси
v7 капсулы для похудения купить

Лишний вес может привести к множеству хронических заболеваний, которые лечатся долго и трудно. Чтобы избавиться от излишков жира, можно диетологи рекомендуют попробовать MBL-5, отзывы о которых среди женщин, употреблявших препарат, свидетельствуют, что регулярное использование капсул для похудения помогает не только вернуться к весовой норме, но и оздоровить организм в целом. БАД действует изнутри, благодаря тщательно подобранному составу. После рождения второго ребенка сильно набрала вес. Уход за малышом выматывал, было не до того, чтобы сидеть на диетах. Хорошо, что подруга подсказала безопасное и хорошее средство для похудения – капсулы MBL-5. Она же дала ссылку на официальный сайт и я оформила заказ. Уже через 4 дня я распаковывала посылку с капсулами. Принимала их по инструкции, за 2 недели удалось избавиться от 5 кг, при этом ела все то же самое, что и всегда. Дискомфорта при похудении не ощущала. Буду принимать MBL-5 до тех пор, пока не вернусь к своим дородовым параметрам. Положительная динамика в вопросе коррекции параметров наблюдается с первых дней приема MBL-5. Всего за 1 курс удается достичь эффекта, который в несколько раз превосходит результаты жестких диет и многомесячных тренировок. Для похудения Редуксин Лайт следует принимать курсами (зависимо от изначального веса и желаемого результата), каждый из которых не должен превышать 2 месяца. Между курсами следует обязательно делать перерыв длительностью в месяц. Взрослым нужно принимать препарат по 12. Оглавление. Редуксин. Инструкция. Форма выпуска. Состав. Показания. Противопоказания. Назначение с осторожностью. Побочные явления. Дозировка. Особенности препарата. Редуксин Лайт. Форма выпуска и содержание. Что поможет похудеть? Применение. Фармако. Таблетки для похудения Редуксин Лайт рекомендовано принимать вместе с едой. Разовая доза не должна превышать 2 таблетки. Для достижения стойкого снижения веса оптимальное количество конъюгированной линолевой кислоты должно составлять 23 г в день, что соответствует 46 таблеткам биодобавки. Средства для похудения Редуксин в Киеве. Фильтры. Регион Киев. Редуксин НОВЫЙ розовый средство для похудения донецк купить редуксин таблетки только почтой. ? % Компания из Киева. Редуксинлайт усиленная формула 30 капсул. 580 грн /уп. В наличии. Главная Средства для похудения Фармакология. Редуксин лайт – инструкция по применению для похудения. Активных добавок выпускается очень много и найти в этом многообразии эффективный жиросжигатель не так просто. Редуксин Лайт – препарат нового поколения, основное действие которого направлено. Редуксин лайт для похудения – это БАД, который оказывает немного иное. По моим личным ощущениям вся суть таблеток в контроле — аппетита, тотальном контроле аппетита, а от сюда и весь результат! Nadezhda. Редуксин Лайт для похудения перед отпуском. Я начала принимать Редуксин. А не пить таблетки и целыми днями лежать на диване и поедать вкусняшки. Редуксин Лайт один из безопасных качественный и эффективных препаратов для похудения. Он не содержит никаких химических веществ, а результат. Препарат Редуксинлайт я начала принимать совсем недавно. Хочется к лету похудеть и выглядеть стройнее и красивее. Добрый день, хочу оставить свой отзыв о препарате для похудения Редуксинлайт. Набрала после родов десять лишних килограмм, хотела похудеть, обратила внимание на препарат. Редуксин лайт. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Киеве. Похудение Редуксин лайт Усиленная формула, 30 капсул.
домашний комплекс упражнений похудения видео

какие препараты можно принимать для похудения

Производитель отмечает, что рассматриваемое средство эффективно в борьбе с лишним весом. Прием курса MBL-5 в 90% случаев дал положительные результаты. У людей, участвовавших в исследовании, снизилась масса тела, аппетит, улучшился метаболизм. Средство для быстрого похудения Слим Пилс разрабатывалось для людей, набравших лишние килограммы. Как правильно принимать и какого результата ждать? Принимается Слим Плюс для стройности по следующей программе: 1 либо 2 шипучие таблетки растворяете в стакане чистой воды. Состав Slim Pills для похудения. Таблетки Slim Pills состоят из натуральных компонентов, которые не способны. Результативность представленного средства для похудения достигается за счет того, что все его компоненты начинают восстанавливать нарушенный обмен веществ. Внутренняя система расходует. Интернет магазин Маркетплейс farm24 предлагает купить Slim Pills Таблетки для безопасного похудения (Слим Пилс). Преимущества Slim Pills. Самыми значимыми преимуществами представленного средства являются его уникальные свойства, благодаря которым оно оказывает следующие действия. Результаты приема препарата. По отзывам, Слим Пилс для похудения приводит к возникновению следующих положительных. У любого средства для похудения имеются свои плюсы и минусы. Обладает Слим Пилс и отрицательными отзывами. Стоимость препарата высокая. Slim Pills для похудения. Самыми значимыми преимуществами представленного средства являются его уникальные свойства, благодаря. Пользоваться средством Slim Pills совсем просто. Оно выпущено в виде приятных на вкус шипучих таблеток. Для одного приема необходимо взять такую таблетку. для похудения, слим пилс цена, слим пилс официальный, слим пилс официальный сайт, слим пилс форум, слим пилс в аптеках, заказать слим пилс, слим пилс инструкция по применению, сколько стоит слим пилс, реальные отзывы о слим. Слим Пилс это развод? Отзывы людей о таблетках для похудения. Отрицательные отзывы о Slim Pills. Несмотря на заявленный положительный эффект, далеко не все люди, которые применяли средство, смогли сбросить вес. Достаточно часто результат совершенно не соответствует ожиданию. Средство для быстрого похудения Слим Пилс разрабатывалось для людей, набравших лишние килограммы. Как правильно принимать и какого результата ждать? Принимается Слим Плюс для стройности по следующей программе: 1 либо 2 шипучие таблетки растворяете в стакане чистой воды. Средство для. Slim Pills (Слим Пилс) вот что помогло мне похудеть, реальные отзывы враче и диетологов, инструкция по применению, цена и где купить шипучки для похудения. Она мне и посоветовала купить средство для похудения Slim Pills. 21 Янв, 2019 Обновлено: 6 месяцев назад Автор: Влад Время. Состав препарата Slim Pills. Таблетки состоят из натуральных компонентов, поэтому считаются безопасными и безвредными. В состав препарата Слим Пилс входят: Витамины списка. Снижают уровень холестерина и расщепляют жировые клетки. Синергист Слим Средство для похудения, Synergist Slim Бифидобактерии, средство от лишнего веса, диета. Программа для похудения Energy Slim энерджи слим Худей легко за 25 дней NL комплект 4 компонента 4 шага. Привет всем, купила слим пилс для похудения, не знаю как с потерей веса за две недели 1кг, но таблетки интересные, вопервых наша почта это ужас почти все таблетки рассыпались в порошок, вовторых первая упаковка оказалась. домашний комплекс упражнений похудения видео. сборы снижающие аппетит. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Препараты для похудения. Топ 5 средств 2019. Они нормализуют их работу, заставляя стенки желудка работать эффективнее. Редуслим — таблетки для похудения. Состав: худия гордони, примула вечерняя, ирвингия габонская, колеус форсколии, корень якона, дикий шафран. Применение: внутрь. Место. Наименование. Характеристика в рейтинге. Топ10 лучших таблеток для похудения. 1. Ксеникал. Лучшая эффективность. Самый популярный продукт. 2. Голдлайн Плюс. Быстрый результат. 3. Редуслим. Лучший состав. 4. Цефамадар. Отличный результат. 5. Т. Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их. Капсулы для похудения самые эффективные. Эффективные таблетки для похудения в украине. Ab circle. Препарат стал лидером продаж благодаря отзывам 2019 года, поскольку цена. Самые эффективные китайские таблетки для похудения, которые появились. Самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения – Ксеникал. Они безопасны для организма, не вызывают привыкания. Подскажите пожалуйста какие таблетки для похудения самые эффективные и сколько они стоят. То что они вредят здоровью я прекрасно понимаю. А так же не хотелось бы что бы вы писали о том что нужно меньше кушать и т.д. Эффективные препараты для похудения. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Украине. Выгодные цены на Prom.ua! Эффективные препараты для похудения до 317 грн. Лучшие таблетки для похудения 2019. Рейтинг топ10 таблеток, БАДы. Шипучие таблетки для похудения Эко Слим содержат экстракт гуараны. Таблетки и БАДы для похудения, какими бы натуральными или эффективными они не были, не станут панацеей в решении проблем с лишним весом. Лучшие средства для похудения снижающие аппетит, уменьшающие объемы талии, ускоряющие. Конечно же, любая аптека и специализированный магазин могут предложить в изобилии разнообразные таблетки, чаи или сборы для похудения. Вот только не каждое из предложенных средств гарантировано. В разделе Таблетки для похудения представлены отзывы посетителей сайта. Лучшие таблетки для похудения, рейтинг. Читайте полезную информацию и делитесь собственным опытом! Самые эффективные таблетки, капли, капсулы для снижение веса Малиновый кетон. Препарат Raspberry Ketone является эффективной добавкой для похудения, которая создана на основе вытяжки из ягоды малины. Недорогие и эффективные таблетки для похудения! Отзывы покупателей, цены в аптеках, рейтинг ТОП 10. 01.04.2019. В рейтинге представлены самые эффективные и недорогие таблетки для похудения по отзывам покупателей. В ТОП список вошли следующие марки препаратов: Цефамадар.

10 упражнений для похудания, которые вы можете делать дома
Не у всех есть времени, чтобы ходить в спортзал каждый день. Вы также должны учитывать время в пути, когда решите записаться в тренажерный зал. Это может быть беспокойно, когда вы уже балансируете между работой и домом. Лучше всего запланировать простые домашние упражнения для похудения. Вы можете сэкономить не только много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать.Для начала нужно понять науку о похудании. Таким образом, вы сможете спланировать программу, которая обязательно принесет вам отличные результаты.
Наука похудания
Перед тем, как выбрать упражнения для похудения дома, вы должны убедиться, что понимаете, как работает потеря веса. Большинство людей начинают с потери веса как цели. Это помогает понять, что нужно вашему организму для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться.Зная, когда на самом деле начинается процесс потери веса , вы будете более мотивированы к этим упражнениям в домашнем тренажерном зале.
Источник изображения: glinci .com
Когда дело доходит до похудания, вам необходимо полностью изменить образ жизни. В то время как простые упражнения в домашних условиях для похудения могут дать умеренные результаты.
Вам также нужно позаботиться о еде, которую вы едите.Именно тогда вы получаете максимальный результат. Никогда не делайте похудание из-за лишений.
Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:
Регулярно занимайтесь спортом
Запланируйте домашние упражнения, чтобы похудеть хотя бы на 60 минут
Никогда не пропускайте завтрак
Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жиров
Придерживайтесь последовательного режима питания
Если вы пропустили тренировку, быстро восполните баланс, чтобы избежать сильного восстановления.
Избегайте еды вне дома
Достаточно отдохнуть
Когда начинается похудание?
Время, необходимое для того, чтобы заметить потерю веса, варьируется от одного человека к другому. Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудания. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, когда начнете тренироваться.
Источник изображения: stylecraze
Если вы кардинально изменили свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты.Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
В большинстве случаев первоначальная потеря веса фактически связана с потерей воды. Например, если вы соедините дома кардиоупражнение с низкоуглеводной диетой, гликоген в мышцах начнет истощаться. Наряду с этим теряется часть удерживаемой воды. Но это не время, когда начинается потеря веса. Тем не менее, весы не всегда могут вам помочь. По мере того, как вы продвигаетесь в своем плане тренировок, мышечная масса может увеличиваться.Это отобразится на весах как прибавка в весе. На этом этапе результаты ваших домашних упражнений по бодифитнесу могут замедлиться.
Лучший способ сохранить мотивацию — это отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите записи и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Также существует очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так очевидна.Вы увидите разницу в размере одежды, а также в вашем общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, с регулярным распорядком и хорошей диетой , вы заметите заметное улучшение своего здоровья. Это включает падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это более важно, чем реальные цифры, которые вы видите на шкале.
Тем не менее, дома есть некоторые упражнения для бодифитнеса, которые намного эффективнее других.Включение их в план тренировок может иметь серьезные результаты.
Преодоление тренировки!
Источник изображения: askmeanswers.com
Хорошая тренировка состоит из двух компонентов — сердечно-сосудистая тренировка и силовая тренировка . Сердечно-сосудистые тренировки — это учащение пульса. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей больших усилий. Сюда входят бег, танцы, скакалки, прыжки с трамплина или быстрые прогулки.Если вы ищете хорошую программу похудания, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжигать жир быстрее. Силовые тренировки требуют, чтобы вы добавляли некоторое сопротивление в виде утяжелителей на лодыжках, эластичных лент, гантелей и т. Д. Причина, по которой вам нужно включать силовые тренировки, заключается в том, что вы нарастите больше мышц с помощью этого типа тренировки. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое — чтобы изменить размер, нужно кардио, а для изменения формы тела нужны силовые тренировки.
Худеете? Следите за своей потерей веса прямо сейчас!

Кроме того, больше мышц означает, что в вашем теле меньше жира. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых тренировок не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы занимаетесь хорошей комбинацией сердечно-сосудистых и силовых тренировок, запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются.Это тем более верно, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов. Это заставляет организм использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.
Это потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки — отдыху. Вы попадаете в зону чистого сжигания жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы достаточно выспались. Это потому, что сон полностью аэробный, заставляя ваше тело использовать накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.
10 лучших упражнений для похудения, которые вы можете делать дома
Источник изображения: livestrong .com
После того, как вы решите стать здоровым, вы можете включить эти 10 упражнений, которые нужно выполнять дома для похудения:
1. Отжимания: Отжимания — прекрасное упражнение для тренировки всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди.Лежа лицом вниз, поддерживайте вес тела на руках. Теперь поднимите свое тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепс, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можете держать колени согнутыми.
2. Мостик: Это простое упражнение, которое можно выполнять дома. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Затем просто поднимите бедро и опустите его в исходное положение.Повторяйте не менее 15 раз за подход.
3. Прыжки на коньках: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях. Примите положение полуприседа. Затем отпрыгните в сторону. Приземлитесь на ногу, на которую вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.
4. Ползание по планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья.Затем подведите колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это смещает вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.
5. Приседания: Это одно из лучших домашних упражнений для начинающих и продвинутых. Ступни должны быть на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой. Вернитесь к исходной точке и повторите.
Источник изображения: Pinterest
6. Выпады при ходьбе: Выпады — отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните со ступней вместе. Сделайте большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
7. Скакалки: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора из скакалок , а затем перейти к более сложным схемам рук и типам скакалки, таким как двойные подножки.
8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины дома. Лягте лицом вперед. Затем за один раз поднимите руки к ушам и поднимите ноги вверх как можно выше. Держите голову прямо, чтобы спина полностью разогнулась. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
9. Откидывание на боковую планку: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса для ваших рук, корпуса, спины и ног. Начните с того, что лягте на бок.Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес опирался на пальцы ног и локоть. Теперь поднимайтесь и опускайте только бедра. Повторите с другой стороны.
10. Скручивания: Это упражнение для похудания на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из шести кубиков пресса тоже не за горами. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь или за голову. Затем оттяните пупок назад и напрягите пресс, чтобы поднять лопатку.Убедитесь, что ваша шея прямая, и вы не используете руки, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. Опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.
Источник изображения: Healthyweightlossnews .com
Сколько повторений?
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома — тренироваться с интервалами. Время каждой тренировки и начните с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему. Вы можете повторять это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.
Сделайте интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к распорядку, вам нужно сделать его более интересным, усложняя его. К домашним упражнениям для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу.
Например, при выполнении приседаний и выпадов вы можете использовать мешок с утяжелением или гантели или над головой.
Добавляйте утяжелители на лодыжки при выполнении прыжков фигуриста. Вы даже можете увеличить продолжительность каждого варианта, чтобы выполнять больше повторений.
Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив скачок между определенными вариациями. Например, прыжок из приседа вместо обычных приседаний может быть отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин.Точно так же добавление прыжка после того, как вы выполнили обе стороны планки, делает его похожим на упражнение высокой интенсивности, известное как бёрпи.
Как оставаться мотивированным?
Самое сложное в домашних упражнениях для похудения — это быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.
Затем вы можете добавить бодрую музыку во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, — это найти партнера. Когда у вас есть кто-то, с кем вы можете поделиться своим планом, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
Наконец, пусть будет интересно. Измените порядок тренировки. Вы также можете включить в программу занятия, которые вам нравятся, например плавание или любой другой вид спорта в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию. Добавьте задачи к упражнениям, упомянутым выше, чтобы сосредоточиться и почувствовать, что вы добиваетесь большего с помощью этих фитнес-упражнений дома.
Домашняя тренировка | Женское Здоровье
Настоящий разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши намерения в фитнесе, иногда оставаться дома, чтобы продолжать переедать свою новую одержимость Netflix, просто ооочень привлекательнее, чем таскать задницу до спортзала.И, честно говоря, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.
По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных приемов и набор гантелей, чтобы убивать калории, как уоу. Чтобы узнать, какие движения в домашних условиях лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя TS Fitness в Нью-Йорке, о его любимых занятиях. Все, что вам нужно, это пара гантелей.
Давай сделаем это!
1. Отводы плечами, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пена; Алиса Зольна
«Это упражнение бросает вызов способности тела не вращаться», — говорит Тамир.«Это отличное разогревающее движение, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира». Начни сильно, и ты закончишь еще сильнее.
Как это делать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, сохраняя устойчивость бедер. Опустите левую руку вниз и коснитесь правой рукой левого плеча (B) . Это одно повторение.
Связано: это лучшая тренировка для похудения, согласно науке
2.Приседания Джек, 3 подхода по 15 повторений
Алиса Зольна
Для оценки значительного сжигания жира используйте плиометрические упражнения, которые обычно включают прыжки, с максимальной нагрузкой на мышцы за короткие промежутки времени. Они также лучшие друзья вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает развить силу и выносливость.
Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались почти на 90 градусов (A) .Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это одно повторение.
3. Тяга отступников, 3 подхода по 12 повторений
Дженн Пена / Алисса Зольна
«Выполнение высокой планки с тягой гантелей приведет к напряжению всего тела», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».
Как это сделать: Для начала примите положение отжимания, положив руки на маленькие гантели, ступни чуть шире бедер, расставленные (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди. Медленно вернитесь на этаж (B) . Повторите с левой рукой. Это одно повторение.
Эти 10 вариантов планки помогут вам разнообразить ваши тренировки:
Взаимодействие с другими людьми
4. Приседания с жимом над головой, 3 подхода по 12 повторений
Дженн Пена; Алиса Зольна
«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Лучшая часть? Он отлично подходит для усиления эффекта «после ожога», когда ваше тело сжигает лишние калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами (B) . Это одно повторение.
(DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
5.Становая тяга гантелей в горизонтальном положении, 3 подхода по 12 повторений
Алиса Зольна
Объединение становой тяги и тяги — идеальный способ задействовать большие задние мышцы тела (также известные как сексуальная спина в сезоне майки). По его словам, чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы получите за свои деньги. Бонус: этот прием также увеличивает количество сжигаемых калорий после завершения тренировки, — говорит Тамир. Счет.
Как это делать: Слегка согнув колени, возьмите пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы отвести обе гантели в сторону туловища. Сделайте паузу и медленно опустите. Затем верните туловище в исходное положение (B) . Это одно повторение.
6. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пена / Алисса Зольна
Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, воздействуя на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир.
Как это делать: Держите гантель обеими руками перед собой ладонями друг к другу (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. В то же время поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в исходное положение. Повторить правой ногой (В) . Это одно повторение.
Связанные: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах
7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений
Дженн Пена; Алиса Зольна
Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая способствует сжиганию жира, — говорит Тамир.Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваш корпус. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы набрать полные очки.
Как это делать: Начните в положении отжимания и поднесите правое колено к груди (A) . Вернитесь к началу и повторите с другой ногой (B) . Это одно повторение.
Связано: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун подняться с 460 фунтов до размера 4
8. Махи гантелями на лыжах, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пена; Алиса Зольна
Этот сжигатель калорий — это выносливость.«Это прекрасное завершение программы упражнений и может быть идеальным для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите упругие ягодицы и разорванный пресс.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите вес немного за собой (A) . Затем быстро вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернитесь в начало (B) .Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения
«Вы захотите тренироваться для всего тела», — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, что вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.
Что делать:
1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например, становая тяга, приседание)
Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, приседание с кубком или становая тяга с гантелями. — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.
Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его с течением времени.
2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимания) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)
Вы быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.
3) Суперсет нижней части тела: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)
Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выбрали планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.
4) Метаболический финишер
Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!
Интервальная тренировка высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю
Кевин Козицки / Getty Images
50 Вдохновляющая трансформация потери веса до и после фото
Если вы похожи на любую из женщин из этих невероятных историй о похудании, вы боролись с ударом по стенам, пытаясь сбросить килограммы, и, по крайней мере, один или два раза испытывали искушение бросить полотенце в целом. Черт возьми.Это просто означает, что вы человек.
Это также означает, что вам может быть полезна серьезная доза вдохновения от женщин, которые продержались на своем пути достаточно долго, чтобы добиться настоящего успеха. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: похудеть сложно, и женщинам даже труднее, чем мужчинам, из-за метаболических и гормональных различий, как показывают исследования.
Большинство здешних борцов за похудение испробовали разные способы — от веганов до периодического голодания и домашних тренировок по пилатесу, прежде чем нашли методы и режимы питания, которые соответствовали их образу жизни.И отчасти их успех заключался в реалистичном понимании того, чего можно достичь в долгосрочной перспективе. Возьмите это от одной мудрой женщины: «Вначале я пообещала, что не хочу есть и делать что-либо, теряя вес, что я не хочу есть или делать, как только я достигну [своей] цели, даже если это значило потребовалось немного больше времени, — говорит @ashleys_officially_lost_it.
Выбор тренировочного режима, который вам нравится, также поможет вам не сбиться с пути во время взлетов и падений. Как говорит одна женщина, @kaitlynesse: «На самом деле вся моя потеря веса произошла из-за тренировок, чтобы чувствовать себя лучше, а не выглядеть определенным образом.Я только что обнаружила страсть к тяжелой атлетике, которой у меня никогда раньше не было », — говорит она, отмечая, что поднятие тяжестей помогло ей преодолеть приступ депрессии после разрыва.
Еще один совет? Не недооценивайте мелочи, поскольку любой усилие лучше, чем никакое усилие. «Даже если вы думаете, что эти 30 минут ходьбы ни к чему не приведут, поверьте мне — да», — говорит @brajay24. Вы должны постоянно повторять себе: «Да, вы достойны это! »- добавляет она.
Вместе эти влиятельные женщины потеряли более 4 000 фунтов — и приобрели столько сил на этом пути — что вы увидите в этих драматических событиях« до и после ».Принимайте их по мере необходимости, чтобы оставаться сосредоточенным, вдохновленным и вкладываемым в свой путь к достижению собственных целей в отношении здоровья. Они сделали это — и вы тоже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@kcantrell похудела на 111 фунтов с тех пор, как она начала свое путешествие в январе 2019 года, и она благодарит за свою потерю веса питание Beachbody и 2B Mindset.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@jessmeetsthegym потеряла более 130 фунтов с июля 2018 года благодаря постоянным тренировкам в тренажерном зале и новой любви к бегу (она планирует пробежать марафон в Литл-Рок в марте 2020 года).
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Следуя веганской диете и HIIT / круговым тренировкам, @iamrayysyymone похудела на 100 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@jocelynthrivingfit похудела на 166 фунтов естественным путем благодаря стилю диеты «калорийность — калорийность» и регулярным упражнениям.
@mebefitt похудела более чем на 100 фунтов с февраля 2018 года за счет приготовления еды и отслеживания активности с помощью MyFitnessPal, а также бега.Сейчас она готовится к полумарафону.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@laurieforpresident похудела более чем на 170 фунтов после операции по снижению веса в 2018 году. Она ведет дневник питания и отслеживает свои макросы.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сейчас @jessmakesgains — личный тренер, потеряла более 150 фунтов естественным путем, выполняя велоспорт и силовые тренировки.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@ a.little.less.shannon похудела на 107 фунтов естественным путем, соблюдая «ленивую» кето-диету.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@tay_getting_fit потеряла 114 фунтов естественным образом благодаря бегу и использованию фитнес-приложения Shreddy. Еще она вырезала красное мясо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@familytofunsize потеряла * невероятные * 233 фунта после операции желудочного анастомоза в 2017 году, которая положила начало ее переходу на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@watchpeggyloseit естественным образом похудела более чем на 150 фунтов за 13 месяцев, получив в 5 часов утра HIIT-занятия в тренажерном зале и отслеживая свои калории в приложении MyFitnessPal.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@keto_allie потеряла более 100 фунтов с 2017 года после начала кето-диеты и включения бега в свой фитнес-режим.Первые 10 тысяч она пробежала в сентябре 2019 года.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
После того, как @ debiluv4health выздоровела от компульсивного переедания, она потеряла более 80 фунтов с тех пор, как начала заниматься WW (ранее — Weight Watchers) и регулярно тренироваться в тренажерном зале.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@alicutsmyhair похудела более чем на 105 фунтов за счет сочетания прерывистого голодания и кето.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
После многих лет диеты йо-йо @ketowithdanni весил более 400 фунтов. Она научилась считать свои макросы после того, как перешла на кето-диету, и за это время похудела.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@ chip0ltay до того, как присоединиться к WW (ранее Weight Watchers), описывала себя как «пожиратель туалета». Теперь она похудела на 109 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@jasminelosingit потеряла более 120 фунтов после тренировок Джиллиан Майклс и начала 21-дневного плана питания.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@thepaleopharmacist изменила свое тело после того, как перешла на палеодиету, а затем и на диету хищников. Она потеряла более 90 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
После многолетней борьбы с эмоциональным питанием @alliedoesketo открыл кето-диету и добавил прерывистое голодание 16: 8. Она потеряла более 80 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
После борьбы с тревогой и посттравматическим стрессовым расстройством @ de.dubbs похудела на 85 фунтов после того, как влюбилась в занятия фитнесом Orangetheory.
@just_you_weight потеряла 106 фунтов всего за год естественным путем, используя MyFitnessPal до 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов белка и 25 процентов цельного зерна.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@kickinitwithlauren потеряла почти половину своего веса (всего 120 фунтов) примерно за два года с помощью вертикальной рукавной гастрэктомии (VSG) и любви к поднятию тяжестей.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@ cake_2_5k использовала WW (ранее известную как Weight Watchers), чтобы помочь ей сбросить 90 фунтов после борьбы с послеродовой депрессией после того, как она пережила ужасный выкидыш.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@regan_patterson сбросила 80 фунтов, начав считать свои макросы и калории и вернувшись к силовым тренировкам. Ее любимая тренировка сейчас? Гиревой спорт.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@keeshnicoletv потеряла 94 фунта после того, как начала готовить еду и делать легкие тренировки, которые превратились в серьезную страсть к бегу.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@stellaisstriving похудела на 243 фунта — более 42 процентов от ее начального веса — за счет пересмотра своих пищевых привычек с помощью кето-диеты и сосредоточения внимания на потере жира (а не только в похудении).
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@_jens_journey_ начала заниматься кето, но не чувствовала, что это сработает для нее, поэтому она придерживалась прерывистого голодания, диеты без сахара и снижения количества углеводов. Она сбросила более 100 фунтов, а затем набрала около 15 из этих фунтов, чтобы чувствовать себя наиболее здоровой, как она ранее сообщала Women’s Health .
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Именно WW заставила @sweet_pea_leigh избавиться от пищевой зависимости, из-за которой она продолжала набирать вес, а также испытывала многочисленные боли в теле. Она потеряла более 150 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приложение Couch to 5K сильно изменило @ lizzy_rockz — вскоре после этого она начала тренироваться по триатлону и впоследствии пробежала четыре марафона. Приготовление пищи с большим количеством белка и небольшим количеством углеводов тоже было для нее огромным успехом в ее стремлении сбросить около 150 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@ rachellsharp93 похудела чуть более чем на 100 фунтов, начав с ее собственного варианта голодания через день, потребляя небольшое количество пищи в промежутках между днями, а затем перейдя к другому типу прерывистого голодания.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Спустившись примерно на 220 фунтов, @losing_for_health начала заниматься кето, а затем продолжила считать свои макросы с помощью бесплатного онлайн-калькулятора.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Изначально в результате операции по обходному желудочному анастомозу @ kathleeng1112 сбросила 179 фунтов, но она продолжала это делать, съедая тонны белка и немного углеводов. Она продолжает заниматься пилатесом, йогой и домашними тренировками.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@gessisfitnessjourney достигла своей цели — сбросить 124 фунта сначала, попробовав стать веганом, затем вегетарианцем и низкоуглеводным, но в конечном итоге ей это удалось, отслеживая все — калории, шаги — на своем Fitbit.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это была комбинация кето и прерывистого голодания, которая помогла @gritandgrace__ сбросить более 50 фунтов и ее статус преддиабетика. Когда она отказалась от сахара, ее симптомы СПКЯ стали более управляемыми.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@ hannah_day28 добился больших успехов благодаря тонизирующим тренировкам BeachBody. Она также начала практиковать чистую пищу и контроль порций. Она все еще ест цыпленка из буйволиного мяса, но в лодочке из кабачков, а не в жареном виде.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она начала с операции VSG, но @cam_bree_uhhh удержала 148 фунтов, соблюдая веганскую диету.Теперь она ходит в два разных спортзала, чтобы придерживаться своей любви к поднятию тяжестей и тренировкам.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@carlywontquit похудела на 108 фунтов из-за строгой политики отказа от добавления сахара даже в кофе. Она также является фанатиком кардио и не может насытиться Zumba или Total Body Pump.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Осознание силы питательной домашней еды изменило питание @_iwokeupinbeastmode ;, что помогло ей сбросить в общей сложности 130 фунтов. Она начала отслеживать каждый макрос, но, достигнув своей цели, перестала считать калории и вместо этого сосредоточилась на чистой еде.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@laurenlosing сделала операцию VSG в 2013 году, чтобы изменить свой образ жизни. Она продолжала придерживаться диеты с высоким содержанием белка, считать макросы и поднимать тяжести.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вновь обретенная любовь к тяжелой атлетике стала главным преобразующим фактором для @kaitlynesse. Она потеряла 80 фунтов примерно за год, сосредоточившись на приседаниях и становой тяге, что, по ее словам, помогло ей почувствовать себя сильной и мощной.Она также набрала около 10 фунтов твердой мускулатуры.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кето и кикбоксинг были сильнейшим дуэтом для @thestairlady. Она похудела на 100 фунтов за год, не отказавшись от своей любимой еды — пиццы.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Путь к снижению веса
@ healthylivinislife начался с операции VSG. Она продолжила похудеть на 120 фунтов с помощью кето-диеты, а затем и обычного низкоуглеводного питания. Она также пополнилась рутиной горячей йоги, чтобы избавиться от беспокойства, и начала бегать и наращивать свои основные тренировки.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Борясь с симптомами СПКЯ и СРК, @get_moefit сначала сократил потребление углеводов и начал заниматься в спортзале «чудовищным», а затем работал с диетологом над устранением диеты.Она отказалась от некоторых овощей семейства крестоцветных, которые ее беспокоили, а также от говядины и свинины (но сохранила другие виды постного мяса), чтобы уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом и сбросить 80 фунтов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начав с рукавной хирургии желудка, @gi_sciortino сбросила 120 фунтов и удержала его с помощью интенсивных силовых тренировок и тренировок HIIT.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подсчет калорий с помощью приложения My Fitness Pal помог @hayleysweightlossjourneyx похудеть на 70 фунтов. «Это была простая наука отслеживания количества потребляемых калорий, смешанная с самодисциплиной и верой в себя», — говорит она.
@journeytoslimsyddie сбросил 140 фунтов между операцией VSG, тремя-пятью еженедельными интенсивными тренировками в тренажерном зале и осознанным питанием (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка).
Все началось с веселого соревновательного соревнования «самый большой неудачник» на работе для @brandjay24. Она похудела на 105 фунтов, отказавшись от углеводов и сладкого, и занималась шесть раз в неделю. Еще один важный фактор для нее? Заботится о своем психическом здоровье.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@wokeuplikedez сбросил 150 фунтов после операции обходного желудочного анастомоза, а затем продолжил набирать обороты, придерживаясь высокобелковой диеты.Она продолжала потреблять меньше калорий и тренироваться более стабильно, чем раньше.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вначале @ashleys_officially_lost_it пыталась похудеть, просто подсчитывая калории, но, по ее словам, ей требовалось больше ответственности и поддержки. Она вскочила на подножку WW (ранее Weight Watchers), а позже стала послом в разгар своей потери веса на 120 фунтов, которую она поддерживала почти два года.Ее трансформация в основном была достигнута за счет обмена более здоровой едой — она любит готовить более чистые версии любимых блюд быстрого питания, таких как бутерброд с курицей и авокадо от Panera.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сниженная на 80 фунтов после чистой еды и домашних тренировок, @ beast_girl_22 подтянулась с помощью BeachBody Body Beast. Она также существенно изменила свой режим питания: перешла с трехразового питания на здоровую пищу небольшими порциями каждые два-три часа, запивая большим количеством воды.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 советов, как похудеть
Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека.Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:
свежие фрукты и овощи
рыба
бобовые
орехи
семена
цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которых следует избегать включают:
продуктов с добавлением масел, сливочного масла и сахара
жирного красного или переработанного мяса
выпечки
рогаликов
белого хлеба
полуфабрикатов
В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями
Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.
Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.
Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.
Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:
подняться по лестнице
сгребать листья
выгуливать собаку
садоводство
танцы
игры на открытом воздухе
парковка подальше от входа в здание
Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Однако некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.
4. Устранение жидких калорий
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не предлагая никаких питательных свойств.
Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.
5. Измерение порций и контрольные порции
Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:
три четверти чашки — мяч для гольфа
половина чашки — теннисный мяч
1 чашка — это бейсбольный мяч
1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
1 столовая ложка — кончик большого пальца
3 унции мяса — это колода карт
1 ломтик — это DVD
Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.
6. Ешьте осознанно
Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, что человек становится более гармоничным с телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.
Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:
Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
Обеспечит сытость?
Полезны ли ингредиенты?
Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?
7. Контроль стимулов и сигналов
Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.
Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.
9. Обратитесь за социальной поддержкой
Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие возможности поддержки могут включать:
позитивная социальная сеть
групповое или индивидуальное консультирование
клубы или партнеры по упражнениям
программы помощи сотрудникам на работе
10.Сохраняйте позитивный настрой
Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.
Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.
Для успешного похудения не требуется соблюдение определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Разумная цель похудения, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.
Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, включающей здоровое питание и регулярную физическую активность — лучший способ избежать восстановления похудания.
Людям с ИМТ 30 и выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.
16 лучших приложений для похудения на 2021 год
При поиске приложения для диеты вам нужно такое, которое сделает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целевыми макроэлементами или калориями.
MyFitnessPal
Бесплатно, с покупками в приложении
Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal облегчит вам задачу.«Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов, страдающих диабетом или заинтересованных в соблюдении определенной диеты», — говорит доктор Адимоолам. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды. Вам также понравится, как вверху вся ваша статистика питания собрана в чистом виде, отображая вашу цель калорий, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.
Предупреждение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников высоко оценили простоту использования приложения, авторы обнаружили, что есть расхождения в измерениях питательных веществ, так как большая часть данных создается пользователями. Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.
Cronometer
Бесплатно, с покупками в приложении
Если вы соблюдаете определенную диету — кето, палео и т. Д. — это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать пищу и контролировать 82 питательных вещества, чтобы не сбиться с пути, а также избежать дефицита питательных веществ. Если вы придерживаетесь периодического голодания, есть также таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи еды в одном месте.Хронометр синхронизируется с вашими Apple Watch, Apple Health App или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 доллара в месяц.
Fooducate
Бесплатно, с покупками в приложении
Обработка информации на этикетке питания, чтобы определить, является ли еда здоровой, может быть жестким, и Fooducate сделает всю работу за вас. В приложении есть база данных, содержащая 250 000 продуктов. Все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой сорт получается у продукта (от A до D), плюс объяснение сорта и предлагаемые альтернативы.
«Мне нравится это приложение, потому что оно распознает обычные упакованные продукты и позволяет вам делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать свой уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты влияют на ваше тело », — говорит Райт.
MyPlate
Бесплатно, с покупками в приложении
Это приложение-компаньон для подхода MyPlate Министерства сельского хозяйства США имеет все необходимые реквизиты: отслеживание еды (включая два миллиона наименований, сканер штрих-кода и идеи рецептов) , наряду с записью тренировки и последующими тренировками, если вам нужны рекомендации.Отличие состоит в том, насколько легко отслеживать свои макросы: граммы и проценты находятся спереди и по центру, поэтому вы всегда будете знать, где стоите. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.
Лучшие упражнения для здоровья и похудания
упражнения и фитнес
Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.
Какие упражнения мне подходят?
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.
Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок, а также упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.
Сколько мне нужно упражнений?
При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:
Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.
OR
Не менее 75 минут из высокоинтенсивных упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, бег 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.
OR
Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.
И НЕ ЗАБУДЬТЕ
Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.
Хотите похудеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудания.
Начинайте медленно
Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.
Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности
Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь.
Действия включают:
обычная ходьба
растяжка
тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.
Мероприятия включают:
быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде по ровной поверхности
парный теннис
толкание газонокосилки
пеший туризм
силовые тренировки
скейтбординг
катание на роликах
волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.
Мероприятия включают:
бег трусцой или бег
быстрое плавание
быстрая езда на велосипеде или на холмах
одиночный теннис
футбол
скакалка
аэробика
боевые искусства
гимнастика
круговая тренировка
Меняйте интенсивность для более быстрых результатов
Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.
Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.
Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.
Элемент 1: Кардиоупражнения
Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:
Быстрая ходьба
Бег
Занятия аэробикой
Подъем по лестнице
Баскетбол
Теннис
Пешие прогулки
Велоспорт
Гребля
Футбол
036 Танцы
Тренировка на эллиптическом тренажере Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:
Ходьба: простое введение в кардиоупражнения
Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и при этом снизить вашу риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не потребуется специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.
Ищите творческие способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.
Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.
Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.
Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.
Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.
Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и дрессировать их, делая их более удобными.
Попробуйте осознанную ходьбу
Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.
Элемент 2: Силовая тренировка
Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.
Примеры силовых и силовых тренировок:
Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
Становая тяга или жим лежа с грифом.
Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.
Почему это хорошо для вас: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:
Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
Предотвратить потерю костной массы.
Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
Повысьте гибкость, баланс и мобильность.
Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках
Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.
Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.
Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!
Важность силовых упражнений на корпус
Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро - это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.
Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включающих скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас прочный стержень.
Укрепление кора также может:
Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
Помогите предотвратить падения по мере взросления.
Повышение выносливости.
Снизьте риск травм.
Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.
Элемент 3: Гибкость и баланс
Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь.
Хорошие упражнения на гибкость включают:
Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
Йога.
Пилатес.
Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:
Йога, пилатес или тай-чи.
Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.
Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:
Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
Предотвратить боль в спине.
Повысьте свои спортивные результаты.
Предотвратить проблемы с балансировкой.
Увеличьте кровообращение.
Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.
Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.
Растягивайте только теплые мышцы
Эксперты по фитнесу рекомендуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.
Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи
Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.
Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.
Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.
Подходит для: новичков, снижение стресса.
Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.
Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.
Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.
Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.
Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрое выполнение поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации.
Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.
Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.
Подходит для: Интенсивных, потных тренировок для людей с более высоким уровнем физической подготовки.
Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.
Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса.
Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.
Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.
Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.
Изучение йоги, пилатеса или тай-чи
Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.
Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.
Безопасное начало работы
Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.
Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.
Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно подождать несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.
Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.
Стойте больше в течение дня — каждый день
Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.
Стоять во время разговора по телефону.
На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.
Найдите занятия, которые вам нравятся
У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек фото: ���� #61 — ������������ ���� � ����� (������� � ���������) — angry-firefly

программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

С чего начать занятия спортом дома девушке

Питание и физические нагрузки

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

Простые для начинающих и полных

Для сжигания подкожного жира

Силовые на все группы мышц для рельефа

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

До 30 лет

В 30-40 лет

После 40-45 лет

Советы для занимающихся спортом дома

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Тренер по пилатесу Кит Рич

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Полезное видео

Основные выводы

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Приседания

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

1. ПРИСЕДАНИЯ

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

3. РЕВЕРАНС

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

5. ПЛАНКА

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

8. БЕГ НА МЕСТЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

С чего начать

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Структура тренировки

Как правильно подобрать упражнения

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

1. Плие

2. Боковая растяжка

3. «Балерина»

4. «Струна»

5. Перекаты

домашний комплекс упражнений похудения видео

домашний комплекс упражнений похудения видео

аппетит под контролем

домашний комплекс упражнений похудения видео

какие препараты можно принимать для похудения

10 упражнений для похудания, которые вы можете делать дома

Домашняя тренировка | Женское Здоровье

1. Отводы плечами, 3 подхода по 15 повторений

Связано: это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

2.Приседания Джек, 3 подхода по 15 повторений

3. Тяга отступников, 3 подхода по 12 повторений

4. Приседания с жимом над головой, 3 подхода по 12 повторений

5.Становая тяга гантелей в горизонтальном положении, 3 подхода по 12 повторений

6. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений

Связанные: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах

7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений

Связано: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун подняться с 460 фунтов до размера 4

8. Махи гантелями на лыжах, 3 подхода по 15 повторений

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

50 Вдохновляющая трансформация потери веса до и после фото

10 советов, как похудеть

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

2. Ведите дневник питания и веса

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

4. Устранение жидких калорий

5. Измерение порций и контрольные порции

6. Ешьте осознанно

7. Контроль стимулов и сигналов

8. Планируйте заранее

9. Обратитесь за социальной поддержкой

10.Сохраняйте позитивный настрой

16 лучших приложений для похудения на 2021 год

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Сколько мне нужно упражнений?

Хотите похудеть?

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек фото: �� #61 — �� (�� ) — angry-firefly