Как убрать бока и живот в спортзале быстро: Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

• слабость брюшных мышц
• неправильное питание
• переедание
• малоподвижный образ жизни
• стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

1. график занятий спортом
2. питание
3. сон
4. осанку
5. эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

• жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
• выпечки (особенно сладкой)
• жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
• сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Как быстро похудеть в спортзале за месяц

Как быстро похудеть в спортзале за месяц

Японский метод убрать жир с живота, Сжечь жир в области живота, Как убрать отвисшую кожу на животе, Таблетки снижающие аппетит и сжигающие жиры, Суперкутс сжигатель жира отзывы, Как убрать жир с боков женщине упражнения, Внутренняя часть колена убрать жир, Сжечь жир для похудения, Как убрать жир с живота подростку, Убрать растянутый живот после, Делать массаж убрать живот.

Как можно убрать жир с живота, Какие напитки сжигают жиры в организме, Как убрать висцелярный жир из организма, Как убрать жир над прессом, Сжигаем жир набираем массу, Народные средства убрать живот и бока, Сжигатель жира купить в аптеке, Похудеть убрать живот и бока женщине, Реально убрать живот отзывы, Бад сжигатель жира, АСЖ 35 купить. Как быстро похудеть в животе мужчине, Растения для похудения сжигающие жир, Как убрать жир на спине под лопаткой, Как быстро убрать живот без диет, Как убрать живот в зале женщине, Как убрать тяжесть в животе, Как убрать водянистый жир, Сжечь жир на попе, Как убрать живот за 2 месяца, Какие травы помогают похудеть быстро, Фитнес активный сжигатель жира отзывы. Таблетки улучшающие метаболизм и сжигающие жиры недорого, Как похудеть убрать живот и ляшки, Срочно убрать жир живота, Убрать живот тренировки дома, Где в Уссурийске купить АСЖ 144, Убрать жир с помощью уколов, Диета перфекта сжигатель жира отзывы, Сжигатель жира бомба, Убрать жир с живота без диеты, Какие упражнения сжигают больше жира, Как убрать живот за 1 день.

Похожие вопросы:

1. Горчица сжигает жиры
2. Убрать живот банкой
3. Быстро похудеть в домашних условиях на 10
4. Как убрать жир внизу живота
5. Убрать живот обертываниями отзывы
6. 3 каши сжигающие жир
7. Как можно быстро похудеть живот
8. Меню убрать живот бока
9. Как быстро похудеть с помощью таблеток

Сжечь 1 кг жира, Можно ли похудеть если быстро ходить, Убрать живот и бока видео в домашних, Где в Уральск купить АСЖ 242, Быстро похудела на 20 кг отзывы, Марина корпан убрать живот видео, Как убрать жир с стороны ляшек, Как убрать висцеральный жир у женщин, Сжигает ли чеснок жир, Похудеть быстро и эффективно форум, Как убрать висцеральный жир отзывы. Однако разработаны способы, как убрать возрастной жир с живота. Практика показывает, что это по силам каждому, если задаться целью. Тем более, что речь идет не только о красоте фигуры, но и о здоровье. С возрастом у женщины на животе появляется больше жировых отложений. Чтобы избавиться от возрастных отложений необходимо пересмотреть свой образ жизни. Как убрать жир с живота и боков быстро в домашних условиях, какие упражнения помогут убрать живот, способы убрать жир с живота и боков за неделю, как убрать живот после родов, после кесарева сечения.10 из 10|3 голоса. Как убрать жир с живота — активный образ жизни, правильное питание, питьевой режим. Способы, помогающие быстро убрать живот в домашних условиях. Из-за снижения синтеза женских половых гормонов (эстрогенов) и активной выработке мужских (андрогенов) нарушается распределение жировой ткани организмом: вместо гиноидного жира, характерного для репродуктивного возраста, при котором жировые отложения накапливаются. Как убрать возрастные бока живот. Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях — правильное питание, физкультура и спорт, ускорение метаболизма, медовый массаж. Комплекс мер по уменьшению жировых запасов в области живота и боков. Какие упражнения помогут, как правильно питаться, помогают ли пояса для похудения и т.д. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Вопросы, как убрать жир с живота и сбросить лишний вес одни из наиболее часто задаваемых в поисковиках. Действительно, многие женщины, да и мужчины, озабочены сегодня проблемой похудения. Висцеральный жир – серьезная проблема, от которой нужно избавляться. Норма висцерального жира в организме для мужчин и женщин. Лучшие способы избавления от подкожного жира: упражнения, диеты. Как убрать надутый живот, Самый эффективный способ убрать живот и бока, Как убрать жир под попой на ногах, Сколько стоит операция убрать живот, Продукты убирающие жир с живота и боков, Планка сжигает жир, Как убрать жир без физических нагрузок, Как убрать живот парню в домашних условиях, Как быстро убрать живот после родов кесарево, Способы быстро похудеть без диет, Что нужно делать чтобы убрать жир.
Горчица сжигает жиры
Убрать живот банкой
Быстро похудеть в домашних условиях на 10
Как убрать жир внизу живота
Убрать живот обертываниями отзывы
Где убрать живот

Как убрать жир с живота в домашних, Что есть чтоб убрать живот, Диета перфетта сжигатель жира отзывы, Где в Орле купить АСЖ 92, Упражнение как убрать обвисший жир на руках, Как убрать жир в грудном отделе мужчине, Можно убрать жир качая пресс, Как убрать жир над коленями упражнения, Как быстро похудеть на 2 кг, Помогает ли хулахуп убрать живот отзывы, Убрать живот и складки спине. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую. Жиросжигающая для женщин. Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру. Круговая для мужчин. Каждый комплекс упражнений выполняется. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть. Заключение. Эффективность круговых тренировок очевидна. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что начинается рост массы. Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели. От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы хочу похудеть в животе или надо только убрать жир с бедер. Чтобы похудеть в бедрах, она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв. Упражнения для здоровья и похудения на каждый день. Правила организации физических упражнений во время похудения. Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Как убрать жир с решетки плиты, Массаж сжигающий жир, Какие упражнения нужно делать чтобы быстро похудеть, Мед сжигает жир, Убрать живот и бока смотреть, Как убрать живот в тренажерном зале мужчине, Как убрать живот девочке 14 лет, Можно ли приседанием убрать живот, Медицина убрать живот, Японский метод быстро убрать жир, Какие упражнения сжигают жир.

Видео о Как быстро похудеть в спортзале за месяц

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Несмотря на милое название, в любовных ручках особо не за что любить.

Ручки любви — другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх брюк. Избавиться от этого жира, также известного как «маффины», может быть непросто.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на полезных жирах

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что, когда участники придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, они теряли больше веса и накапливали меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат большое количество калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут малоподвижного образа жизни увеличивались в размере талии на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для снижения веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные грузы

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любви, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание упражнений с отягощениями и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы не набрать вес из-за недостаточного сна, постарайтесь спать непрерывно от семи до восьми часов в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29).).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к набору жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для снижения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что HIIT является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают массу калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточив внимание на еде и уделив больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая может помочь вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите употребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Злоупотребление алкоголем связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые регулируют аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).

Итог

Как видите, есть много простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Новые упражнения, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и получение большего количества клетчатки в течение дня могут помочь вам добиться более тонкой талии.

Чтобы избавиться от жира и сохранить его, вы должны внести долгосрочные изменения в свой рацион, режим тренировок и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов навсегда избавиться от любовных ручек.

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Несмотря на милое название, в любовных рукоятках особо не за что любить.

Ручки любви — другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх брюк. Избавиться от этого жира, также известного как «маффины», может быть непросто.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений живота, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Вырезать добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов богаты калориями, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что, когда участники придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, они теряли больше веса и накапливали меньше жира на животе, чем участники, придерживавшиеся диеты с низким содержанием жиров (9).).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат большое количество калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Засыпка волокна

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш распорядок дня может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут малоподвижного образа жизни увеличивались в размере талии на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Создание такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для потери веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные грузы

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любви, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание упражнений с отягощениями и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы не набрать вес из-за недостаточного сна, постарайтесь спать непрерывно от семи до восьми часов в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29).).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к набору жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для снижения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что HIIT является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают массу калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточив внимание на еде и уделив больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая может помочь вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите употребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Злоупотребление алкоголем связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые регулируют аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.