Как организовать распорядок дня: Распорядок дня, который поможет все успеть взрослому человеку

Распорядок дня, который поможет все успеть взрослому человеку

Опубликовано:

12 января 2023, 19:50

Ежедневник с пустыми страницами: Pexels

Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.

Правила организации распорядка дня взрослого человека

Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.

Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.

Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:

• Грамотно распределить время.
• Нормализовать состояние психики человека.
• Повысить общий эмоциональный фон.
• Укрепить здоровье.
• Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
• Воспитать пунктуальность и усидчивость.
• Повысить общую эффективность и работоспособность.
• Усилить жизненную энергию.

Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.

Девушка выключает будильник: Pexels

Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.

Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.

Готовый к заполнению недельный планер: Pexels

Как составить распорядок дня для взрослого?

Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.

Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:

• Ежедневный подъем в одно и то же время.
• Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
• Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
• Планирование важных задач на первую половину дня.
• Чередование интенсивной работы и отдыха.
• Полноценный обед в одно и то же время.
• Организация достаточной физической нагрузки.
• Подведение итогов прошедшего дня.
• Ежедневный отход ко сну в определенное время.

Девушка за ноутбуком: Pexels

Вот пример распорядка дня:

• 6:00 — подъем.
• 6:15 — водные процедуры.
• 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
• 7:00 — завтрак.
• 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
• 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
• 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
• 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
• 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
• 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
• 19:00 — ужин.
• 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
• 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
• 22:00 — отбой.

Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.

Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/

Расписания дня для школьника: как составить режим дня для ученика

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница. 

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.  

Зачем ребёнку режим

• Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты. 
• Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы. 
• Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания.  

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого. 

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения. 

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов.  

<<Форма демодоступа>>

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу. 

<<Блок перелинковки>>

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим. 

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух. 

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в обычной школе
‍

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.  

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого. 

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а  по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось. 

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы.  

‍Пример режима дня для 7–8 класса в обычной школе
‍

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

‍Пример режима дня для 7–8 класса в онлайн-школе
‍

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.  

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.  

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии. 

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность. 

Источник: unsplash.com / @tim_arterbury
‍

<<Форма с консультацией>>

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку. 

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца. 

<<Форма курс 5-11>>

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков.  Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно. 

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка. 

• «Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах. 
• Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook. 
• TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro. 
• Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков.  
• ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
• Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов. 

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно. 

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

‍Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма: 
      1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
       2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
       3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
‍‍При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
                                                                                                   Психолог Елена Петрусенко

Резюме

При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.  

Как составить распорядок дня, который будет работать на вас

5 шагов, чтобы организовать свое расписание и придерживаться его

К

Элизабет Ларкин

Элизабет Ларкин

Элизабет Ларкин — профессиональный организатор, проявляющий большой интерес к продуктивности, тайм-менеджменту и совершенствованию процессов. Она использовала свои организаторские способности и эффективность, чтобы писать статьи с полезной информацией об уборке, организации жилых помещений и расхламлении.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Обновлено 15.02.23

Рассмотрено

Кэтрин Пикотт

Рассмотрено
Кэтрин Пикотт

Кэтрин — профессиональный домашний организатор, сертифицированный консультант KonMari и член Наблюдательного совета The Spruce по уборке и организации. Летом 2020 года она запустила свой собственный профессиональный бизнес по организации, Tidy Milso, чтобы помочь переориентировать тех, кто чувствует себя подавленным как беспорядком, так и неорганизованностью в своих домах.

Узнайте больше о The Spruce’s
Наблюдательный совет

Ель / Рути Дарлинг

Выяснение того, как создать распорядок дня, который работает для вас, и как его придерживаться, может занять некоторое время. Что должно быть в вашем идеальном распорядке дня? Это зависит от ваших потребностей. Выясните, что вы должны сделать и когда. Вы также должны быть честны в отношении своего образа жизни, включая пропускную способность и способности управлять временем, чтобы создать разумный рабочий распорядок, которого вы сможете придерживаться.

Вот пять шагов, которые помогут вам составить для себя распорядок дня, даже если у вас его никогда не было.

1. Составьте список

   Выяснение того, как написать распорядок дня, начинается с записи всего, что вам нужно сделать ежедневно, как дома, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы организуете этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Просто записывайте все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы должны сделать.

   Если вам кажется, что запомнить все задачи за один присест слишком сложно, носите с собой блокнот, чтобы делать заметки в течение дня. Нет задачи слишком маленькой — если вы хотите включить «чистку зубов» в свой распорядок дня, внесите ее в список.

   Ель / Рути Дарлинг

2. Структурируйте свой день

   Ранние пташки, как правило, наиболее эффективно делают дела до обеда, в то время как ночные совы получают прилив энергии по вечерам. Подумайте о том, когда вы работаете лучше всего. Затем сгруппируйте свои задачи по времени дня, когда вы будете эффективно их выполнять.

   • Утро: Утром часто нужно выйти за дверь, что может быть проблемой. Сгруппируйте все свои первоначальные задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, приготовление завтрака или приготовление ужина в мультиварке. Остаток утра подумайте о задачах, которые вы захотите выполнить, пока вы еще свежи. Кроме того, подумайте о задачах, выполнение которых вы боитесь или откладываете. Запланируйте их на утро, чтобы они не нависали над вами весь день.
   • Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии и, возможно, кофеина от утреннего кофе, вероятно, рассеялся. Это хорошее время, чтобы заняться скучными, рутинными делами, которые не требуют много умственных способностей. Используйте полуденное время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений. Если вы находитесь дома в течение дня, самое время заняться плановой уборкой, такой как опорожнение и загрузка посудомоечной машины или мытье ванной.
   • Вечер: Вечер лучше всего подходит для планирования и подготовки к следующему дню. Разложите свою одежду, упакуйте обеды и наведите порядок в местах, которые обычно являются зонами сброса, например, в грудах почты.

   Ель / Рути Дарлинг

3. Получить конкретную информацию (необязательно)

   Будьте настолько конкретными, насколько вы хотите, с вашим планом задач. Например, напишите ежедневный утренний распорядок, который выглядит примерно так, чтобы учитывать время:

   • 6:00: Проснись, прими душ
   • 6:30: Завтрак, чистка зубов
   • 7:00: Выход из дома
   • 7:15: Отвезти детей в школу
   • 7:30: Прибытие в офис

   Вы можете предпочесть такой уровень детализации — по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь со своей рутиной.

   Ель / Рути Дарлинг

4. График гибкости

   Цель создания распорядка дня — использовать самые продуктивные часы для выполнения сложных задач, а наименее продуктивные часы — для рутинных задач. Но в жизни случается так, что будьте готовы к незапланированным событиям, выделив немного свободного времени в рамках своей рутины.

   Например, у вас может быть визит к врачу в обычное рабочее время. Или у вас есть общественное собрание в то время, когда вы обычно готовите обед на следующий день. Планирование блоков свободного времени в вашей повседневной жизни помогает вам переключать задачи, сохраняя при этом плавность хода, несмотря на нетипичные события, и вы никогда не будете чувствовать себя ограниченным во времени.

   Ель / Рути Дарлинг

5. Тест-драйв вашей новой рутины

   После того, как вы создали свой распорядок дня, возьмите его на тест-драйв. Спроси себя:

   • Как тебе твоя повседневная жизнь?
   • Планировали ли вы свои задачи в удобное для вас время?
   • Вам нужно что-то настроить?

   Придерживайтесь режима как минимум 30 дней. Внесите изменения в любое расписание, которое не работает. Как только ваши задачи будут расставлены по нужным местам, вам будет легче придерживаться распорядка дня.

   Ель / Рути Дарлинг

Создание распорядка дня может показаться сложной задачей, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность возрастет, утренние срывы уменьшатся, и у вас внезапно появится свободное время. Ничто не написано на камне. Продолжайте настраивать, пока в вашей жизни что-то меняется. Следуйте тем же шагам, которые вы использовали для создания своей первоначальной рутины, чтобы сформировать новые и продуктивные привычки.

12 утренних и вечерних процедур, которые каждый день настраивают на успех

В третий раз за эту неделю вы слишком много раз нажимаете кнопку «дремать», так что теперь у вас есть только 20 минут, чтобы принять душ, поесть, выпустить собаку и побыть камера готова к последовательным встречам в Zoom. День только начался, а вы уже чувствуете себя растерянным и подавленным. Задолго до конца недели вы вымотались, и вы знаете, , что не выполните все задачи из списка задач на эту неделю.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Утренняя и вечерняя рутина – залог успеха. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и зачем делать с рутиной, а также 12 утренних и вечерних рутин, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более продуктивными.

• Наука о привычках и создание рутины

• 6 утренних процедур для начала дня

• 6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

71 создание привычек

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма

: подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете неоднократно.

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова — ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами. Это просто рутина, потому что она выполняется регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутина создает отличников

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Керри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Майю Энджелоу, Фредерика Шопена, Харуки Мураками, Николу Теслу и Луи Армстронга. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:

«В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Твердый распорядок настраивает на избитую колею умственных сил и помогает предотвратить тиранию настроений».

У медиа-магната Шонды Раймс есть строгий утренний распорядок, который приводит ее в творческое состояние: она завтракает, занимается спортом и пишет с 8 утра до полудня, слушая музыку. Эксперт по продуктивности и писатель Джеймс Клир (пользователь Zapier!) предлагает простую «рутину перед игрой», чтобы начать свой день: налить стакан холодной воды.

Будь то многоступенчатая процедура или одно крошечное действие, которое сообщает вашему мозгу, что пора переходить в рабочий режим (или в любой другой режим), успешные люди обычно находят процедуры, которые работают для них и которых они могут придерживаться — это обычно что-то, что они считают основой своего успеха.

Рутина заставляет наш мозг работать на автопилоте

Но что делает рутину успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

• Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

• Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

• Шаг 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Петля привычки из Сила привычки Чарльза Дахигга.

Приготовление кофе — это всего лишь небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

Это сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Привычки, рутина и ритуалы

Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Вот удобная шпаргалка.

• Привычки — это то, что вы делаете автоматически, например, проверяете электронную почту первым делом с утра или кладете ключи в определенное место, когда приходите домой.

• Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне, например, проверяете электронную почту, а затем составляете список дел на день, чтобы начать день. .

• Ритуалы похожи на рутины с одним ключевым отличием: за действиями стоит ваше отношение. Например, ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Большинство рутин можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

6 утренних процедур для начала дня

Несмотря на то, что распорядок дня у всех разный — от написания страниц без цензуры, чтобы начать день, до утреннего отдыха без социальных сетей, — ключ в том, чтобы найти распорядок, который работает для вас и который вы можете постоянно выполнять. Независимо от вашего утреннего расписания, вот шесть лучших способов начать свой день и настроиться на успех.

1. Вставайте пораньше

Есть много опытных полуночников, но многие отличники встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

• Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45 утра, чтобы заняться кайтсерфингом и позавтракать.

• Бывший генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи обычно вставала в 4 утра, чтобы прочитать электронную почту, прежде чем приступить к работе не позднее 7:30 утра. 

• Соучредитель Twitter Джек Дорси может пойти на шестимильную пробежку.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя рано вставать, потому что ранний подъем может принести много пользы. К ним относятся повышенная производительность с меньшим количеством отвлекающих факторов и большая креативность благодаря энергичному уму. Это может сделать и вас счастливее. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с утренним типом поведения сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться быть жаворонком, используя практические приемы, такие как приоткрытые шторы или отказ от второй чашки кофе.

2. Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

«Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это придаст вам небольшое чувство гордости, и это побудит вас выполнять еще одну задачу, и еще, и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится в множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у тебя будет несчастный день, ты вернешься домой к постели, которая заправлена ​​— застелена тобой. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше».

Все дело в мелочах. Приходите. Они также помогают преодолеть негативные разговоры с самим собой. Отличным примером аффирмаций в действии является особенно удачный день четырехлетней Джессики, результатом которого стал один из лучших хитов на YouTube. 

А если вам нужны другие примеры, вот несколько простых утверждений, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни:

• Я стараюсь изо всех сил, и этого более чем достаточно.

• Меня повысят до [указать должность] до [указать дату].

• У меня нет уверенности, у меня есть доказательства.

Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя кому-то это может показаться расплывчатым, аффирмации — эффективный инструмент для самосовершенствования.

4. Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем начать свой день с физической активности. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и тревоги.

И вам не обязательно тренироваться в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды: быстрая прогулка по окрестностям, семиминутная тренировка или быстрая йога — все это отличные варианты для начала дня.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации без кода. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него. Вот несколько шаблонов Zap (то, что Zapier называет своими предварительно созданными рабочими процессами), чтобы начать работу.

Создание подробных событий календаря Google из новых мероприятий Runkeeper

Создание подробных событий Google Calendar от New Runkeeper Decinites

Try It

• Runkeeper, Google Calendar 9000

  Runkeepker +339002

  9000 2

  9003. Действия Runkeeper в Google Sheets

  Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets

  Попробуйте

  Runkeeper, Google Sheets

  Runkeeper + Google Sheets

  Добавить заполненные тренировки Mapmyfitnes

  MapMyFitness + Google Sheets

  5. Питательный завтрак

  Пища, которую вы употребляете утром, оказывает существенное влияние на ваше настроение, уровень энергии и текущую работоспособность. Вот почему ваш первый прием пищи должен быть богат питательными веществами.

  Зарегистрированные диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес рекомендуют воздержаться от употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием сахара, таких как круассаны и сладкий хлеб. Вместо этого они предлагают более здоровую смесь для завтрака:

  • Нежирные белки (яйца, греческий йогурт или тофу)

  • Полезные жиры (авокадо, ореховое масло или семена льна)

  • Сложные углеводы овсяные хлопья или тосты из цельного зерна) 

  • Фрукты и/или овощи

  Эти богатые питательными веществами продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение дня.

  6. Примите холодный душ

  Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на заряжающее энергией холодное погружение, хотя и менее холодное.

  Зачем холодный душ? Некоторые исследования показывают связь между воздействием холода и увеличением количества различных химических веществ в мозге, связанных с благополучием, таких как норадреналин. Хотя исследования холодного погружения все еще только начинаются, анекдотических свидетельств достаточно, чтобы эти ученые каждый день прыгали в холодную воду:

  • Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки каждое утро принимает холодный душ, потому что это заставляет ее «чувствовать себя такой живой».

  • Нейробиолог и исследователь дофамина Кеннет Кишида выходит из-под холодного душа в «приподнятом настроении».

  ---

  Это может показаться мелочью — раннее пробуждение, заправление постели, произнесение аффирмаций, зарядка, хороший завтрак и холодный душ, — но если их объединить в один последовательный распорядок дня, вы хорошо подготовлен ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

  Конечно, вы должны настроить свой утренний распорядок в соответствии со своими предпочтениями. Моя утренняя рутина предлагает более 200 примеров утренней рутины, которую вы можете адаптировать и принять для себя.

  6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

  Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел, заряжаетесь спокойной ночью и готовитесь к следующему утру.

  1. Подготовьте цели на следующий день

  Определение целей на следующий день имеет две цели.

  Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

  Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов переучить свой разум, чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые у вас были. даже не рассматривал!»

  2. Думайте о своих ежедневных достижениях

  После долгого дня легко упустить из виду свои победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это также может помочь вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

  Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

  «Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам отмечать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, как много вы сделали. правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни».

  Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать в пустой блокнот, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Или вы можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью приложения для отслеживания времени и Zapier.

  Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

  Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail0003

  Поверните новые записи времени в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime

  Поверните новое время в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime

  Попробуйте

  TOLGETMET

  .

  Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

  Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

  Попробовать

  9

  RescueTime + Google Таблицы

  на вашем столе или разногласия, которые у вас были с коллегой.

  Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

  • Медитация

  • Светло. сделайте «сброс мозгов» всех мыслей в вашей голове)

  Вот как генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн очищает свой разум и отключается от дня:

  «Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30 вечера Это период успокоения, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более важных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости». — связанные с работой

  4. Подготовьтесь к следующему утру

  Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, найдите время, чтобы подготовить вещи Выберите одежду, которую вы будете носить, упакуйте продукты, которые вы будете есть (и обеды ваших детей, если вы также отвечаете за то, чтобы другие люди оставались в живых), приготовите кофеварку и организуйте все необходимые для работы материалы, которые вам нужно взять с собой. достаньте спортивную одежду и бутылку с водой.

  Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные дела, тем больше у вас остается на важные дела.

  5. Наведите порядок

  Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

  Выделение всего 10–20 минут в день на уборку поможет уменьшить стресс по утрам и поможет избежать бесконечных уборок по выходным. Если чистота и организованность не даются вам естественным образом, ничего страшного — попробуйте сделать следующую маленькую вещь.

  6. Соблюдайте правила гигиены сна

  Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вы должны:

  • Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.

  • Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на компьютере и «Ночного режима» на мобильном устройстве).

  • Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).

  • Сделайте комнату как можно темнее.

  Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.

  ---

  Чтобы выработать последовательный утренний и вечерний распорядок, попробуйте составить контрольный список, который вы будете выполнять каждое утро и вечер, пока он не укоренится в вас. Вы также можете использовать свой телефон, чтобы автоматизировать первый шаг процедуры пробуждения. Например, вы можете использовать будильник, чтобы Spotify автоматически проигрывал ваши утренние мелодии.

  Поначалу построение процедур может показаться утомительным, но старайтесь придерживаться их. Чем более вы последовательны, тем больше вы обнаружите, что они плавно встраиваются в вашу повседневную жизнь — до такой степени, что вам может быть труднее выполнять их , а не .

  Связанное чтение:

  • 6 лучших приложений для отслеживания привычек

  • Не хватает мотивации? Создайте бота с личным рекордом.