Худеть или качаться: Худеть или качаться?

Худеть или качаться?

В фитнес-зале новички ставят одновременно 2 задачи: убрать небольшой животик, возникший от сидячего образа жизни, и чуть-чуть подкачать мышцы пресса, рук и груди. Особенно это актуально с приближением летнего сезона! Что делать: худеть или качаться?

Но превратить жир в мышцы не так уж и просто, как кажется сначала. За одну тренировку точно не удастся заставить организм расщепить жир и одновременно направить энергию на рост мускулатуры. На самом деле это 2 различные физиологические функции. 

Сжигает ли мускулатура жир?

Жировая ткань совсем другая, не такая как мышечная. Жир является резервным источником энергии, который организм воспринимает, как пассивный баланс. В то время как мышцы представляют собой метаболически активные элементы, и они постоянно требуют нутриенты для нормальной работы.

Мышечные клетки имеют сложную белковую структуру, которая совместно с нервной системой образует опорно-двигательный аппарат. Иначе говоря, каждая мышечная клетка – это миниатюрный двигатель с большим количеством механизмов, способных развивать большую силу.  

Другое дело, жиры. Это резервный источник энергии, то есть место, в котором энергия запасается в виде жировых клеток. В свою очередь, жировые клетки имеют собственную структуру и осуществляют конкретные функции. Жировые клетки располагаются в определенных местах, и в совокупности составляют жировую ткань – орган с собственной структурой и функциями.

Нельзя ведь превратить сердце в легкое, так и нельзя сделать из жировой ткани мышечную. Зато с каждой по отдельности вполне можно поработать. Мышцы можно тренировать и развивать всевозможные показатели: толщину мышц (либо мышечную массу), силу мышц и силовую выносливость, скоростные параметры и пр. Развитие каждого показателя по отдельности определяется типом физической нагрузки. 

Жир в отличие от мускулатуры расходуется на получение энергии.

На тренировках учитывай, что:

• Жировой запас – это неприкосновенный резерв организма в энергии, а потому тратить его он будет в самый крайний случай. Одним из факторов сжигания жиров является ограниченное питание.
• Чтобы организм спровоцировать на расходование энергии, отложенной в запасе, требуется высокая физическая нагрузка.

Мышцы буквально скрываются под жировой прослойкой. Но как мы отметили, во время силовой тренировки организм не использует энергию около мышечного жира для обеспечения жизнедеятельности мышц. Поскольку для работы мускулатуры нужны не жиры, а углеводы. 

Энергия для тренировок

Первые 50 минут абсолютно любой тренировки (во время бега, плавания или силовых упражнений) организм расходует гликоген, который накапливают мышцы, он является результатом переработки углеводов из пищи. По расчетам, 1 физическая тренировка человека нуждается в 80-150 г гликогена. 

Только после израсходования данного гликогена, тело постепенно переходит к остальным источникам энергии, то есть белкам (мышцы) и жирам (жирные кислоты). Причем сначала задействуются белки, а потом жиры. Человеческий организм так устроен, что жир сжигать не хочет, он оставляет его на запас.

Жир в качестве энергетического источника

Важное условие для “освобождения” жирных кислот из жировой клетки и превращения в источник энергии – это низкое содержание сахара и инсулина в крови. Иначе говоря, организм сжигает жир только при условии полного отсутствия углеводов в желудке. 

Вот по какой причине, безуглеводные диеты приводят организм к уменьшению массы совершенно без физической нагрузки. Но к сведению, даже небольшая порция картофеля фри содержит столько углеводов и калорий, что для их расщепления понадобится пробежать около 6 км.

Из-за чего люди обрастают жиром?

Из-за постоянного употребления углеводов с высоким гликемическим индексом хронически поднимается сахар в крови. В результате тело медленно “забывает” применять жир в качестве энергетического источника. Вследствие этого человек набирает лишние килограммы даже при умеренном питании. 

Чтобы успешно и быстро похудеть нужно не просто “сесть на диету” и сократить количество поглощаемой пищи. Но и перебрать полностью свой рацион, чтобы максимально избавить себя от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Только таким способом ты избавишься от лишней массы и сожжешь жир.

Наращивание мышечной массы

Углеводы – это главные враги похудения, они но они просто необходимы организму для наращивания мускулатуры. Если отсутствует достаточное количество углеводов  в питании, откуда возьмутся силы для успешных физических тренировок и резервы для восстановления работы и роста мышц? 

Профессиональные атлеты совмещают тренировки для расщепления жира и роста мышц. Но мы говорим о сушке, а не похудении, так как у спортсменов изначально содержится низкий процент жира в организме. Тренировка на сушку – это не выход для простых людей.

Для появления прироста мышечной массы нужна тренировка с отягощением. При получении организмом мощных силовых нагрузок восполнительная энергия возникает исключительно из углеводов. Если отсутствует достаточное обеспечение углеводами, мышцы не смогут выполнять высокие силовые нагрузки, следовательно, и не наберут массу. Если организму не хватает энергии и он тратит на ее восстановление жиры, а не углеводы, в таком случае мускулатуру наращивать он не будет.

Наилучший способ сжигания жиров – тренировки на выносливость, а также упражнения с небольшим либо средним отягощением, но с многократными повторами. Действительно, жиры не превращаются в мышцы, но их энергия вполне пригодится для улучшения показателей выносливости. Во время подобных тренировок улучшается работоспособность мышечной ткани, она становится крепкой и рельефной.

Нельзя перетопить жир в мышцы. Если ты худеешь, сосредоточь силы на контролировании гликемического индекса углеводов, а не на физической нагрузке. К сушке целесообразно приступать только в том случае, когда процент жира в теле уменьшается до 15% (для мужчин) и до 25% (для женщин).

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь – худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц – начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

1. Стройные от природы люди
2. Полные люди
3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять – мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного “на массе” – жир, а что – мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше – мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем “обезжиреннее” он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше – жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше – мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте – генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют “медленный обмен веществ”. Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон – низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, – как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира – норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше – для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит “толстой”, не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель – именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень “сухим” и “обезжириться” максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше – например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности – и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого – снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Posted in Гид новичкаTagged Макдональд, метаболизм, похудение

Да, с помощью этой стратегии вы можете похудеть и нарастить мышечную массу одновременно

Часто мы фокусируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Getty Images

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Цель рекомпозиции тела состоит в том, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Забудьте о потере веса

Изменение состава тела не связано с потерей веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время рекомпозиции тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Реструктуризация тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Getty Images

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам понадобятся:

• Сердечно-сосудистые упражнения для похудения
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования роста мышц

Как сбросить жир

Потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию калорийности. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Danielle Cerullo/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Getty Images

Соедините все это воедино: Круговорот калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.

Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белков) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.

Еще для вашего фитнеса

• Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
• Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• 6 способов торговаться за более дешевый абонемент в спортзал
• Как превратить ежедневную прогулку в тренировку
• Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
• 8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
• Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год

Потеря веса и потеря жира: различия, советы и многое другое

Потеря веса — это общее снижение веса за счет любого компонента тела, включая жир, мышцы, воду , и более. Жир, мышцы и вода могут играть роль в потере веса. Однако это также может произойти из-за других факторов, таких как запасы минералов или гликогена в костях.

Запасы гликогена могут иметь особое значение для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Иногда люди используют термины «потеря веса» и «потеря жира» как синонимы. Однако они по-разному влияют на организм и здоровье.

Когда люди пытаются похудеть, они обычно взвешиваются на весах. Однако это говорит им только о том, сколько веса они потеряли, а не о том, сколько жира. Потеря жира более полезна, чем потеря воды или мышц, поэтому полезно знать состав тела и то, как он влияет на здоровье.

В этой статье объясняется разница между потерей веса и потерей жира и их влияние на здоровье. В нем объясняется, как измерить потерю жира, и даются советы по поддержанию мышечной и мышечной массы тела. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно похудеть и избавиться от жира без ущерба для здоровья.

Когда кто-то теряет вес, он может терять воду и мышцы, а не только жир. Потеря жира относится к потере только лишнего жира из организма.

Чтобы лучше понять эту концепцию, вот объяснение состава тела:

Объяснение состава тела

• Масса жира — это масса всех молекул жира в организме человека.
• Безжировая масса тела и безжировая масса — это термины, которые люди могут использовать взаимозаменяемо для обозначения нежировых молекул в организме. Сюда входит большая часть массы внутренних органов, костей, мышц и многого другого, а также вся вода в организме.

Было ли это полезно?

В среднем вода может составлять 50-60% от общей массы тела человека. Термин «водный вес» относится к любой дополнительной воде, удерживаемой организмом.

Однако употребление меньшего количества воды не приведет к безопасному снижению веса, вызванного водой. И наоборот, употребление большего количества воды может помочь человеку похудеть более эффективно.

Вода также помогает переносить углеводы и белки в кровоток, чтобы организм мог их усваивать.

Первый шаг к снижению веса, связанного с водой, заключается в снижении потребления натрия. Избыток натрия может заставить организм удерживать слишком много воды, чтобы поддерживать правильное соотношение соли и воды.

Узнайте больше о способах снижения веса воды здесь.

Иногда, когда люди теряют вес, у них уменьшается плотность мышц и жидкости, а также уровень жира. Это может привести к снижению мышечной массы тела и неблагоприятным последствиям для здоровья.

Согласно обзору 2018 года, негативные последствия потери мышечной массы тела для здоровья следующие:

• снижение метаболизма
• усталость
• снижение нервно-мышечной функции
• потенциальное воздействие на эмоции и психологические состояния
• повышенный риск травм

Кроме того, авторы отмечают, что снижение метаболизма, которое происходит после потери мышечной массы тела, может восстановить жировую массу и вызвать неблагоприятные изменения в составе тела.

Исследователи утверждают, что устойчивая потеря жировой массы при сохранении мышечной массы тела даже важнее, чем общая потеря веса.

Медицинские работники могут измерять жировые отложения с помощью антропометрических устройств. Тем не менее, обзор 2021 года показывает, что ни один метод не является достаточно адекватным, а многие методы измерения либо дороги, либо сложны, либо неточны.

Существует несколько способов измерения потери жира:

• Весы для измерения содержания жира в теле используют биоимпеданс, чтобы сообщить кому-либо процентное содержание жира в организме, и человек может использовать весы для отслеживания своей потери жира.
• Штангенциркули измеряют жир в определенных областях путем защемления кожи, например, на животе. Тем не менее, их может быть сложно использовать точно.
• Рулетка может отслеживать, где человек теряет вес. Тем не менее, он конкретно не показывает, являются ли потерянные дюймы жиром.
• Индекс массы тела (ИМТ) — это антропометрическое измерение, которое медицинские работники признают для классификации чьего-либо веса. Если ИМТ снижается, человек может терять жировые отложения и мышечную массу тела.
• Соотношение талии и бедер или окружность талии — это измерения, которые человек может измерить с помощью рулетки и может помочь контролировать жир вокруг талии.

Узнайте больше о различных способах измерения жира в организме.

Потеря веса и жира может помочь человеку избежать ожирения и связанных с ним неблагоприятных последствий для здоровья. Тем не менее, важно поддерживать сухую массу тела и мышечную массу, чтобы тело функционировало правильно.

Согласно обзору 2018 года, популярные диеты, такие как низкоуглеводная, кетогенная диета и диета с высоким содержанием клетчатки, приводят к снижению веса, а также уменьшению мышечной массы тела. Однако диета с высоким содержанием белка привела к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы.

В том же обзоре указано, что некоторые пищевые добавки, в том числе пиколинат хрома и катехин зеленого чая, могут сохранять мышечную массу при одновременном сжигании жира.

Тем не менее, авторы пришли к выводу, что наилучший подход включает всестороннюю стратегию потребления калорий и макронутриентов, основанную на фактических данных, и упражнения с отягощениями.

Практический результат

Человек должен потреблять достаточное количество белка и выполнять силовые и силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу при похудении.

Подробнее о сжигании жира и росте мышц

• 10 советов для успешного похудения
• Натуральные продукты и добавки, которые сжигают жир
• Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений
• 30 продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут достичь ваших целей

5

• У пожилых людей

  Потеря жира и поддержание мышечной массы может быть особенно сложной задачей с возрастом.

  Исследования показывают, что по мере того, как мы становимся старше, жировые отложения увеличиваются, а мышечная масса и плотность костей уменьшаются. Кроме того, у пожилых людей может развиться саркопения, то есть потеря мышечной массы из-за старения.

  Кроме того, эти изменения в составе тела повышают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеопороз.

  Следующие факторы могут помочь уменьшить потерю мышечной массы с возрастом:

  • Упражнения: Пожилые люди должны заниматься силовыми упражнениями 2 или более дней в неделю. Упражнения должны работать на ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
  • Питание: Употребление большего количества белка может помочь поддерживать хороший уровень мышечной массы. Исследования показывают, что взрослые должны потреблять 30-35% от общего количества калорий в виде белка.

  Потеря веса может помочь кому-то избежать ожирения и риска хронических заболеваний.