Что можно съесть на полдник при правильном питании: Что есть на полдник при правильном питании?

Что есть на полдник при правильном питании?

Автор статьи

Марина Захарова – Врач-терапевт

Сохранить статью:

Большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание. Но что съесть на полдник при правильном питании? В этой статье мы поговорим, что можно приготовить на полдник и что можно употреблять на перекус при правильном питании.

Что такое полдник?

Полдник — это приём пищи в середине дня. Само слово образовано от слова «половина», а не от слова «полдень». Полдник является частью рационального питания, но в современной культуре часто представлен перекусами или чаепитием. О том, как сделать полдник полезным, мы и будем говорить ниже.

Обычно блюда на полдник являются довольно лёгкими, но не всегда полезными. Часто это печенье, бутерброды или сладости, так как не у всех есть возможность приготовить что-то на полдник заранее, и приходится покупать какую-то еду прямо перед работой.

При правильном питании следует продумать и учесть полдник как полноправную часть рациона. При этом еда на полдник может быть самой разнообразной в зависимости от того, в какое время человек привык обедать и ужинать.

Некоторые люди любят плотный завтрак и плотный обед, поэтому необходимости в перекусах у них не возникает. Другие не могут много есть с утра, и поэтому у них во второй половине дня разыгрывается аппетит и возникает необходимость съесть что-то на полдник.

Здесь нет правильных и неправильных ответов, рацион питания должен быть максимально подходящим для каждого человека. Поэтому главная задача полдника — это уменьшить чувство голода во второй половине дня, чтобы исключить переедание на ужин и, следовательно, набор веса.

Полдник у детей

Полдник является одним из обязательных приёмов пищи в питании дошкольников. Он составляет 15% суточной калорийности, то есть является довольно легким.

В дошкольных и школьных учреждениях, где предусмотрено 4-х разовое питание, меню полдника представлено в основном мучными блюдами с большим количеством добавленного сахара. Разумеется, такой рацион не является благоприятным.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет

Наталья Зубарева

Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Желательно, чтобы меню ребёнка было максимально разнообразным. Так что на полдник можно есть не только сладкие, но и овощные блюда:

О том, что есть на полдник при правильном питании взрослым и детям, мы подробно поговорим далее.

Что съесть на полдник?

Чтобы сделать полдник максимально полезным, в него стоит включать смузи, свежие овощи и фрукты. В зимнее время в меню обычно преобладают тёплые блюда, поэтому на полдник можно съесть:

Бесплатная консультация нутрициолога

В осенний период отличным вариантом сладкого полдника может быть запеканка с тыквой, яблоками и изюмом. А не сладким — запеченный в духовке баклажан с помидорами и базиликом.

Желающие снизить вес на ПП (правильном питании) могут есть на полдник «лодочки» из кабачков или печеные овощи, которые отлично подходят для похудения.

Другим осенним и низкокалорийным вариантом полдника являются блюда из грибов. При относительно невысокой калорийности, грибы очень долго перевариваются, поэтому относятся к тяжелой пище. Такой вариант полдника подойдёт тем, кто планирует очень лёгкий ужин.

Часто люди едят на полдник что-то молочное: кефир, молоко, творог или йогурт. К таким перекусам стоит относиться с максимальной осторожностью, так как йогурт имеет высокий инсулиновый индекс (подробнее о нём можно узнать из статей «Инсулиновый ответ» и «Гликемическая нагрузка» нашего блога). 

После употребления йогурта выбрасывается больше инсулина, чем нужно, и уровень глюкозы в крови быстро падает. Аналогичная картина происходит и при употреблении яблок. Поэтому важно иметь в виду, что после такой пищи вы в скором времени снова захотите есть.

Другое дело — творог. Этот продукт является идеальным для полдника. Он богат белком и обладает меньшей калорийностью, чем сыр. Из него можно готовить как холодные, так и теплые блюда.

Многие любят перекусывать бутербродами. Если вы не хотите отказываться от любимой еды, то можно сделать такой перекус здоровым, разнообразив его полезной намазкой на хлеб. Такую намазку можно сделать из фасоли, авокадо, куриной грудки или творога.

Теперь, когда мы разобрались, что есть на полдник и перекус при правильном питании, остаётся только пожелать вам здоровья и реализации своей кулинарной фантазии.

Материал основан на исследованиях:

• Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota

• The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing

• Diet and Anxiety: A Scoping Review

• Complex Relationships Between Food, Diet, and the Microbiome

• Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis

• Is There an Ideal Diet?

#продукты

#здоровье

#питание

#калорийность

Категории по теме:

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт. PRO

Что полезно съесть на полдник

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты017к.

Полдник — легкий перекус в промежутке между ужином и обедом. Современный человек перекусывает обычно около 17:00. Наши предки полдничали намного раньше, потому что раньше вставали. Традиционно полдник был нужен для того, чтобы продержаться до ужина.

Главное назначение полдника — планово утолить голод, чтобы не срываться до ужина и не злоупотреблять вредной едой, не перехватывать на бегу фастфуд и пирожки. Многочисленные исследования показали: если около 5 вечера человек перекусит, он отлично продержится до здорового ужина.

Полдник — не совсем обычный перекус, потому что приходится на вторую половину дня или даже на вечер. Поэтому продукты, которые мы едим на завтрак, не подходят. Идеально, если это будет белок. Углеводы в полднике преобладать не должны. А жиры к концу дня и вовсе лучше свести к минимуму. Так каким же должен быть идеальный полдник?

Рекомендованная калорийность этого приема пищи — примерно половина от обеда. Так, если дневная трапеза «потянула» на 400 калорий, на полдник нужно отвести около 200 ккал.

Основа здорового полдника — легкое белковое блюдо. Важно, чтобы продукты быстро усвоились, ведь долгое переваривание в этот момент нежелательно, потому что человек все еще находится на работе (в большинстве случаев). Идеально подойдут яйца, морепродукты, ряженка, кефир, творог, натуральные йогурты, маложирный сыр.

Отличное дополнение к белку — овощи (клетчатка). Овощи полезнее всего сырые, например, в виде салата. Из углеводов разрешено небольшое количество хлеба или хлебец, несколько ложек макарон из твердых сортов пшеницы. Если вы плотно завтракали и обедали, углеводы в полдник лучше вообще не включать. Желательно делать это только в те дни, когда человек недоедал днем или планирует вечером тренироваться. Также отлично подойдут фрукты. В них много клетчатки, а ее желательно включать в каждый прием пищи.

Полдник дома, 5 примеров

Если вы планируете полдничать дома, можно приготовить следующие блюда:

1. Любой овощной салат с оливковым маслом
2. Отварные креветки, стакан томатного сока
3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, ветчиной и ломтиком нежирного сыра
4. Печеные яблоки или груши с корицей
5. Омлет с овощами и нежирным молоком.

Полдник с собой, 5 вариантов

Если еду нужно взять с собой, ищите варианты максимально простые, чтобы ничего не просыпалось и не пролилось в сумке, а перекус можно было быстро собрать и забросить в сумку.

Наиболее удачные варианты:

1. Банан, маленькая бутылочка кефира
2. Яблоко, 10 штук орехов кешью
3. Творог с зеленью
4. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, брынзой и овощами
5. Порция натурального йогурта и свежие ягоды.

Бутерброды и сэндвичи заворачивайте в фольгу или пергамент, молочные продукты берите в закрытых упаковках, ягоды и зелень кладите отдельно в контейнер (вымытыми и порезанными, если надо). Если часто перекусываете вне дома, всегда держите в сумочке маленькую бутылку воды, влажные и бумажные салфетки, одноразовые столовые приборы.

Помните, полдник — легкий прием пищи, а если вы планируете еще и плотный ужин, полдник должен быть вовсе символическим. Нужно ориентироваться на месте. Намереваетесь есть вечером стейки? Возьмите на полдник яблоко, этого будет достаточно. Запланировали на ужин греческий салат? Значит, подкрепиться сейчас можно более основательно.

И, конечно, не нужно заставлять себя поесть. Если полдничать не хочется, пропустите этот прием пищи.

Загрузка …

70 идей для здорового обеда, которые легко приготовить и вкусно поесть

Майк Гартен

Здоровое питание на обед может показаться сложным, но с небольшим планированием и подготовкой вы легко можете сделать обед главным событием дня. Эти безумно вкусные блюда являются доказательством того, что идеи здорового обеда выходят далеко за рамки скучной зелени. И хотя некоторые из них немного более трудоемки, большинство из них рассчитаны на 30-минутную трапезу или меньше. Некоторые из них также готовятся заранее, то есть вы можете собрать их накануне вечером и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Многие из наших любимых обедов состоят из продуктов, богатых питательными веществами, таких как белки и овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым до самого ужина. Подумайте о полезных блюдах из курицы и лосося, вкусных молочных продуктах, таких как творог и йогурт, и добавках, таких как семена подсолнечника и пищевые дрожжи. И не удивляйтесь, если вы увидите много ингредиентов, богатых клетчаткой, таких как авокадо и нут, которые насыщают и дают тонны энергии на длительное время. Ищете ли вы сытные и вкусные низкокалорийные блюда, полезные бутерброды, салаты или хрустящую домашнюю пиццу из лепешек, мы вас поддержим, потому что здоровое питание никогда не должно ограничивать вас.

Эти обеды не просто вкусные: многие из них также доступны по цене, а это значит, что вам не придется тратиться на дорогие «здоровые продукты». Конечно, здоровое питание не начинается и не заканчивается обедом, поэтому вам также понадобятся рецепты здорового ужина и, возможно, даже пару полезных десертов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Салат из авокадо и тунца

Майк Гартен

2

Лепешка с капонатой

Danielle Occhiogrosso Daly

Иногда на обед просто необходима домашняя пицца. В такие дни этот пикантный фаворит с баклажанами, приготовленный из купленного в магазине теста, должен стать вашим фаворитом.

Получить рецепт Лепешки с капонатой .

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Сладкий картофель на гриле с лимонно-пряным соусом

Майк Гартен

4

Греческий салат

Майк Гартен

При таком коротком списке ингредиентов этот классический средиземноморский продукт особенно ярко сияет качеством. Это не означает, что вам нужно ждать лета: просто убедитесь, что вы используете самые спелые, самые сочные помидоры и самые хрустящие огурцы, которые вы можете найти.

Получить рецепт греческого салата . Продолжить чтение ниже 3

Курица Харисса и салат Фарро

Майк Гартен

Это сочетание жареного цыпленка и салата — превосходный обед с большим количеством белка и двойной дозой сложных углеводов. Совет: сделайте дополнительную заправку и сбрызните ею остатки.

Получить Рецепт салата с курицей и фарро .

8

Суп из красного перца и помидоров

Фейт Мейсон

Овощное пюре — это гениальный способ добавить жирную сливочную консистенцию к вашему любимому рецепту супа на растительной основе. хлеб или один из наших любимых здоровых салатов.

Получите Рецепт супа с красным перцем и помидорами .

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Салат из лапши соба с креветками и имбирным уксусом

MIKE GARTEN

Собираетесь ли вы упаковать обед в офис или планируете устроить пикник в парке, последнее, что вам нужно, это сырой салат. Нет стресса! Этот готовый рецепт остается хрустящим в течение всего дня, вплоть до того момента, пока вы не окунете его в имбирный уксус, перемешайте и наслаждайтесь.

Получить рецепт Салат из лапши соба с креветками и имбирем винегрет .

10

Обертки с греческим салатом

Майк Гартен

Иногда бывает сложно найти вегетарианский ланч, богатый белком, но эти обертки с нутом спасут положение. (Совет: если вы внимательно следите за количеством жира и натрия, уменьшите количество используемой феты. Небольшое количество все же добавляет тонну вкуса.)

Получите Рецепт греческого салата .

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Салат из белой фасоли и тунца с соусом из базилика и винегрета

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

12

Чаши с жареными средиземноморскими креветками

Mike Garten

Прелесть миски для зерен в том, что вы можете легко смешивать и сочетать их для получения полезных (и вкусных) комбинаций — и большинство элементов могут быть сделал вперед. Вместо зерна выберите в качестве основы рисовые овощи или рис на основе нута.

Получить рецепт жареных средиземноморских креветок .

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Тако с жареной цветной капустой

Майк Гартен

14

Салат из тертой моркови и редьки

МАЙК ГАРТЕН

Реклама – Продолжить чтение ниже ten

16

Мгновенное карри из говядины

Майк Гартен

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Салат Нисуаз из лосося

Майк Гартен

18

Суперзеленые грибы и суп орзо

MIKE GARTEN

Advertisement — Continue Reading Below

19

Куриный салат «Уолдорф»

Mike Garten

Этот непревзойденный американский фаворит, являющийся основным продуктом обеда, сочетает в себе лучшее из нашей свежей кладовой со сливочной заправкой на основе горчицы. Он готовится с нуля менее чем за 20 минут и предназначен для легкого приготовления еды в начале рабочей недели.

Получить Рецепт куриного салата «Вальдорф» .

20

Чаша с греческой курицей

Майк Гартен

Заранее приготовьте этот полезный и вкусный обед, а затем просто возьмите его и уходите, когда вам нужно выйти за дверь.

Получить рецепт греческой миски с хлопьями .

Healthy Foods — Healthy Lunch Options на WomansDay.com

Команда разработчиков Media Platforms

Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда приходят около 15:00, заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или какая-то другая нездоровая закуска. Это урчание в желудке на самом деле означает, что вы не ели правильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, взгляните на эти сытные продукты, которые помогут вам продержаться до ужина.

Сложные углеводы

Команда разработчиков медиа-платформ

Если вы откажетесь от сложных углеводов в обед, вы обязательно окажетесь в зоне голода в конце дня. Мало того, что ваше тело переваривает их медленно, сохраняя чувство сытости дольше, они также очень питательны. «Цельные зерна богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здорового пищеварительного тракта и предотвращения нескольких видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы Ла-Рабида в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельнозерновой пшеницы. Но вам не нужно ограничивать потребление углеводов хлебом. «Сладкий картофель — это очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет перевариваться медленно, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Бейлора в Далласе. Они также богаты витамином А и витамином С и помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock группы, включив их в свой обеденный прием пищи, вы получите серьезную длительную силу. Мур предлагает лосося, отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца. Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или темно-синюю фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца
Фото: Дорлинг Киндерсли/Getty Images

Молочные продукты с низким содержанием жира

Просто то, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны пропустить потребление молочных продуктов. «Одна унция 2-процентного сыра содержит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение версиям с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить количество насыщенных жиров, но максимально сохранить их стойкость. «Завершение трапезы стаканом обезжиренного йогурта обеспечивает вас белком и кальцием, а также утоляет вашу тягу к десертам», — отмечает Шпилманн.
Предложения: Нежирное молоко, обезжиренные сыры, йогурт, соевое молоко

Фруктовое ассорти

Команда дизайнеров Media Platforms

Свежие фрукты — идеальный обеденный десерт, который не истощит вашу энергию ближе к вечеру, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная добавка к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 чашки] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать его на салат или сделать намазку для сэндвича.