Похудеть живот: Как похудеть в животе и боках: питание и спорт

Содержание

Как похудеть в животе и боках: питание и спорт

Как похудеть в животе и боках: Unsplash / Courtney Cook

Плоский и красивый живот — мечта огромной части населения планеты. Не только женщины, но и мужчины стремятся бороться с лишним весом и иметь соблазнительную фигуру. Как похудеть в животе и боках? На помощь придет здоровое питание и физическая активность.

Питание для похудения в животе и боках

В попытке избавиться от лишних килограмм в области живота и боков многие люди предпочитают придерживаться строгих диет. Этот подход не слишком правильный, так как после окончания серьезных ограничений при возвращении к привычному питанию организм вновь начинает накапливать жировые отложения, а иногда и в двойном размере. Чтобы этого не случилось, при снижении веса нужно составить правильный рацион.

Как похудеть в животе и боках при помощи питания? Как рассказывает Жасинт Леклерк, сбросить вес поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые для организма элементы — углеводы, жиры и белки.

Как похудеть в животе и боках быстро? Вот принципы питания, которые помогут сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.
Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от просмотра телевизора, чтения книг и использования гаджетов во время еды.
Организуйте дробное питание. Ешьте 4–5 раз в день. Кроме трех основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина), должен быть еще как минимум один перекус.
Контролируйте размер порций. Оптимальный вариант — 200–300 г.
Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.

Следите за температурой блюд. При похудении пища не должна быть слишком горячей или холодной.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи: Unsplash / Clint McKoy

Запрещенные продукты

Чтобы похудеть в животе и боках, нужно ограничить ряд продуктов. В первую очередь важно отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Исключите варенья, джемы, выпечку, йогурты с добавками, десерты, алкогольные и газированные напитки, покупные соки. Эта продукция приводит к увеличению количества жира в организме, в том числе в области живота и боков.

Отказаться следует и от других продуктов, которые способствуют набору веса:

колбасы, консервы и копчености;
жирные сорта мяса;
покупные соусы;
маринады и соленья;
фастфуд;
чипсы и снеки;
хлеб;
маргарин.

Исключите из рациона жирную и жареную пищу. Готовьте продукты на пару, гриле, отваривайте или запекайте.

Разрешенные продукты

В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Их недостаток приводит к замедлению процессов метаболизма, прекращению сжигания жиров. В отличие от простых, сложные углеводы имеют меньший гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови не меняется резкими скачками. Сложные углеводы долго перевариваются, сахар поступает в кровь постепенно, организм расходует энергию, а не откладывает ее про запас. Употребление сложных углеводов надолго сохраняет ощущение сытости, желание перекусить не полезными продуктами пропадает.

Такие углеводные продукты улучшают пищеварение, питают здоровую микрофлору кишечника, улучшают обмен веществ, благодаря чему и происходит похудение.

Какие сложные углеводы выбрать, чтобы похудеть в животе и боках? Отдайте предпочтение бурому рису, овсянке, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы. Помимо круп, обязательно включите в меню овощи (брокколи, капусту, артишок, свеклу, помидоры, кабачки, болгарский перец, морковь), фрукты (грейпфрут, хурму, цитрусовые, яблоки и груши, персики, авокадо, гранат) и зелень.

Еще одна важная составляющая рациона для похудения в животе и боках — белки. Белковые продукты, как и углеводы, ускоряют обмен веществ и притупляют чувство голода. Чтобы сбросить вес, добавьте в меню нежирную кисломолочную продукцию, рыбу и мясо (курицу, индейку, говядину, кролика, тилапию, треску, лосося, судака, тунца, форель, скумбрию), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы), яйца.

Важно включить в рацион еще одну группу питательных веществ — ненасыщенные жиры. Кара Майер Робинсон рассказывает, что они представлены растительными маслами и жирной рыбой, семенами подсолнечника, чиа, бобов и льна. Полезны для похудения и орехи, но важно знать меру — съедайте не более горсти продукта в один из перекусов.

Съедайте горсть орехов на перекус: Unsplash / Pavel Kalenik

Упражнения для похудения

Питание играет главную роль в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. С физической активностью желаемое похудение наступает быстрее и фиксируется надолго, как отмечает доктор медицинских наук Майкл Дансингер.

Чтобы избавиться от лишнего веса, тренировки должны быть комплексными и энергозатратными. Если организм не привык к физической активности, начинать следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая количество повторений упражнений и время их выполнения. Чтобы снижение веса продвигалось быстрее, занимайтесь 2–3 раза в неделю по 30–60 минут.

Какие упражнения помогут похудеть в животе и боках? Наиболее эффективен вакуум живота, наклоны, скручивания, планка, укрепление нижнего пресса, ножницы. Расскажем подробнее о каждом из них:

Вакуум живота. Выполняйте упражнение ежедневно натощак после того, как выпьете стакан воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте мышцы передней брюшной стенки. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.
Наклоны. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.
Скручивания. Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.
Укрепление нижнего пресса. Лягте на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте в течение 5 минут.
Планка. Обопритесь на руки, поднимите тело, держите вес на ладонях и носках. Спину удерживайте прямо, пресс напрягите, шею расслабьте. Смотрите вперед и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Ножницы. Лягте на спину, ягодицы, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, руки разместите вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45°, выполните перекрестные махи, заводя одну ногу за другую. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

Планка: Unsplash / Olivia Bauso

Похудение в животе и боках будет максимально эффективным, если придерживаться сбалансированного питания, правильно тренироваться, соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, и он начинает откладывать новые порции жира.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Jacinthe Leclerc, Nadine Bonneville, Audrey Auclair, Marjorie Bastien, Marie-Eve Leblanc, Paul Poirier. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health // PubMed. — 2015. — March. — 127 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539643/
Kara Mayer Robinson. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2021. — 15 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
Michael Dansinger. Exercise and Weight Loss // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-weight-control

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/health/healthy-lifestyle/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

упражнения, питание, процедуры, чтобы похудеть в животе

Жир на боках и животе считается проблемным, поскольку даже при соблюдении диеты и физических нагрузках уходить не спешит. Сначала объемы тают на груди, лице и руках, а уже потом покидают талию и бёдра. А ведь именно излишки висцерального жира портят фигуру сильнее всего. Делимся советами, как убрать живот в домашних условиях.

Теги:

Как убрать живот

Упражнения для талии

Здоровье

Похудение

Еда

Shutterstock

Сразу договоримся, рекомендаций из разряда «Исключи всего один продукт и стань стройной за одну ночь», тут не будет. Увы, люди пока не умеют запасать жир в тех местах, где посчитают нужным. Давай посмотрим правде в глаза – как это вообще возможно с точки зрения физиологии. Но кое-что полезное о том, как женщине убрать живот и бока, мы все-таки знаем. И передаем информацию по цепочке.

Что такое жир на животе и зачем он вообще нужен

Нормальным показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см — у мужчин. Если же обхват талии у дам переваливает за отметку в 88 см, а у джентльменов – в 102, речь идет о риске преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака. Это мы про здоровье. А есть еще эстетическая сторона вопроса. Бывает так, что приложила все усилия и похудела, а убрать живот не удалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошие новости – совсем убирать подкожный жир нельзя, да и не получится. Жировая прослойка нужна, так как она защищает наш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. И используется в период голодания. Также это источник энергии для нашего организма, а также ткань, которая обеспечивает нам тепло. Чем меньше у тебя жира, тем больше ты мерзнешь – только мы не уверены, что это тот самый эффект, которого ты ожидаешь.

Но и слишком много жира – это плохо. Убрать большой живот важно как женщине, так и мужчине, поскольку он увеличивает риски развития ряда заболеваний, самые распространенные среди которых сердечно-сосудистые и диабет. Существует два вида жира на животе:

Подкожный распределяется перед мышцами пресса. Эту складку ты можешь ухватить пальцами, особенно заметной она становится в сидящем положении. Такой жир портит внешний вид, но не опасен для здоровья.

Висцеральный располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы. Его избыток может привести к серьезным заболеваниям, возникающим из-за способности данного жира высвобождать гормоны и другие вещества.

Сколько жира на животе – это норма

Повторимся, совсем без жировой прослойки нельзя. В поиске ответа, как убрать жир с живота, многие не задумываются о его полезной функции. Эти отложения нужны, особенно женщинам, так как жировые клетки участвуют в запасании эстрогена, важного полового гормона. Недостаток прослойки порой сказывается на проблемах в работе репродуктивной системы: цикл может стать нерегулярным, а также возможны проблемы с зачатием.

Нормальным для женщины считаются 20–30% жира в теле – эту долю приблизительно могут рассчитать «умные» весы. Кроме того, существуют обследования, которые направлены на выявление именно этого параметра в организме. Так что прежде чем выяснить, как быстро убрать живот, определи, действительно ли у тебя избыток жира.

Скорость, с которой ты будешь худеть в принципе и худеть в области живота, зависит от многих факторов. Влияет и то, какой именно метод ты выберешь, а также генетика, стресс, возраст и состояние здоровья.

Почему на животе появляется жир

В пышных боках виноваты не только забеги к холодильнику и малоподвижный образ жизни. Хотя эти факторы самые очевидные. Иногда возникает необходимость убрать живот после кесарева сечения или имеет место скрытое заболевание. Назовем наиболее частые причины появления лишнего жира в области талии.

Ошибки в питании. Сладости, жирная еда, мучные изделия, фастфуд и алкоголь – все это пустые калории, от которых показатели на весах устремляются вверх.
Качество и количество сна, стрессы. Активированный в результате этих факторов гормон кортизол защищает организм, вызывая увеличение уровня сахара в крови. От этого нам постоянно хочется есть, а насытиться не получается.
Отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни провоцирует искривление позвоночника, боли в спине. От этого на животе растет количество складок, мышцы пресса ослабевают, и талия расплывается.
Гормональный сбой. Из-за этого возникают опасные заболевания, в результате которых нередко диагностируют абдоминальное ожирение. Сопутствующие проблемы – нарушение в работе ЖКТ, вздутие живота, накопление в организме токсинов и шлаков.

Какие продукты включить в рацион, чтобы убрать живот

Самый разумный подход – свести к минимуму употребление быстрых углеводов, перейдя на фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, ввести в меню злаки. Готовить желательно на пару, запекать, тушить еду, но не жарить или коптить. Постепенно уменьшить порции. В стремлении похудеть на 5 кг и убрать живот за три дня многие отказываются от всего и сразу. Но менять привычки резко нельзя, иначе увеличиваются шансы сорваться. Лучше переходить на правильное питание постепенно, вводя по одному новому правилу в неделю.

Продуктов, которые бы сжигали жир, работая за тебя, нет. Но существует пища, которая надолго насыщает и приносит организму сплошную пользу. Вместо того чтобы нацеливаться на невыполнимую задачу убрать живот в короткие сроки, введи в рацион следующие продукты:

Гречка и другие сложные углеводы и клетчатка, ускоряющие метаболизм. Сюда же отнесем овес, цельнозерновой хлеб, батат, коричневый рис, злаки, некрахмалистые овощи, фрукты.
Зелень важна для баланса рациона, она помогает пищеварительной системе лучше работать, обеспечивает организм целым комплексом витаминов и обогащает клетки хлорофиллом.
Оливковое масло, а еще кокосовое или льняное в небольших количествах доставляет в организм необходимые растительные жиры. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, а еще улучшают работу кишечника.
Корица, а также гвоздика, имбирь, куркума являются антиоксидантами и избавляют организм от свободных радикалов, выводят токсины и шлаки, насыщают клетки кислородом, витаминами группы A, B и E и минералами.
Яйца богаты белком, благодаря чему увеличивают скорость метаболизма и способствуют набору мышечной массы.
Лосось является источником белка, богатым омега-3, съедая который мы заставляем организм приложить больше усилий, чтобы его переварить. Также омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаления и снижают уровень гормона стресса кортизола. Последний как раз способствует накоплению жира в области талии.
Вода необходима для обмена веществ, циркуляции лимфы и в целом для здорового снижения веса. Исходи из расчета 30 мл на килограмм веса и старайся выпивать свою норму.

Какие продукты надо убрать, чтобы быстрее похудеть в животе

Вот еще несколько советов, которые касаются твоей диеты. Мы не будем рекомендовать конкретный план похудения, как убрать живот девушке, питаясь одной морковкой или огурцами. Зато дадим несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать рацион. Итак, что нужно исключить и тогда процесс пойдет быстрее.

Рафинированные продукты: продукты из переработанного мяса, выпечка из белой муки, фастфуд. Они кажутся вкусными в моменте, но в действительности насыщают на очень короткое время.
Алкоголь: источник лишних калорий, а также продукт, который способствует накоплению жировых отложений.
Продукты, провоцирующие воспаление: например, сахар, который вызывает вздутие и дискомфорт, а также просто-напросто препятствует похудению.
Готовые соусы и заправки: большинство магазинных соусов содержат много сахара, консервантов и калорий. Альтернативу ты можешь сделать самостоятельно, причем более здоровую и правильную.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе

Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся поодиночке идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии. Подскажем, какие упражнения следует выполнять, чтобы убрать живот.

По словам фитнес-инструктора Криса Сленца, лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут как похудеть, так и убрать живот, ликвидируя ненужные объемы равномерно и постепенно уменьшая жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.

Бессмысленно просто качать пресс даже в сотни подходов. Чем больше двигательная активность в целом, на все группы мышц, тем больше шансов устранить жировые отложения на разных участках тела. К примеру, кардиотренировка должна продолжаться не менее тридцати минут с регулярностью 4-5 раз в неделю. Силовые тренировки лучше начинать с двух раз в неделю с плавным переходом до пяти. Убрать женщине живот в домашних условиях удастся с помощью энергозатратных упражнений. К ним относятся выпады, приседания, тяги с дополнительным весом.

Упражнение 1 «Вытягивание рук и ног на четвереньках»

Твоя задача вытягивать противоположные друг другу конечности. Можно ли быстро убрать живот с помощью такого простого варианта тренировки? Оперативно вряд ли получится, зато упражнение хорошо подходит для начинающих.

Встать на четвереньки, выпрямить руки, колени находятся под тазом.
Вытянуть одну руку, а противоположную ей ногу отвести назад и приподнять вверх.
Вернуть руку и ногу на место, повторить с другими ногой и рукой.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 2 «Скручивания»

Данный вариант считается безопасным, с его помощью можно убрать живот как после родов, так и просто с целью получения подтянутых мышц.

Лечь на спину, руки за головой, согнуть колени, упереться стопами в пол.
Приподнимать корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 3 «Касание руками ног»

Лечь на спину, согнуть колени, упереться стопами в пол, руки расположить вдоль туловища.
Дотягиваться правой рукой до правой ступни, затем левой до левой.
Плечи и спину слегка отрывать от пола.
Делать упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 4 «Выпрямление ног лежа»

Если ты ищешь способ, как убрать выпирающий низ живота, попробуй проделать следующее.

Лечь на коврик, согнуть ноги под прямым углом, руки положить вдоль тела.
Напрягать мышцы живота на выдохе, прижимая с силой поясницу к опоре и вытягивая одну ногу вперед.
Вернуться в исходное положение на вдохе, повторить 20 раз.

Упражнение 5 «Скалолаз»

Встать в упор лежа.
Сгибать левую ногу и подтягивать ее к корпусу, вернуть на место. Аналогично – правой ногой.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 6 «Планка с втягиванием живота»

Встать в упор лежа, держать спину прямо.
Сделать глубокий вдох, втянуть живот и скруглить спину.
Принять исходное положение.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 7 «Подъем коленей к животу»

Это простое домашнее упражнение позволяет убрать живот постепенно, с каждым днем укрепляя мышцы.

Лечь на спину, согнуть колени, вытянуть перед собой прямые руки.
Поднимать согнутые ноги к рукам, заводя между ними колени.
Опускать ноги на место.
Делать в течение 30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса»

Сесть на пол, согнуть колени, упереть стопы в пол.
Держать тело на весу, сложить руки на груди.
Делать неглубокие скручивания то влево, то вправо.
Выполнять в течение 30 секунд.

Многие девушки совершают ошибку, когда в поисковых системах надеются найти ответ на вопрос, как убрать живот за неделю. Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.

Кроме того, когда мы убираем живот и бока в домашних условиях, важно помнить о питании. Если оно далеко от идеала, любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.

Как убрать живот с помощью косметических процедур

Различные косметологические методики сулят как улучшение состояния кожи, так и обещают легко убрать живот, особенно после 40 лет, когда начинает замедляться метаболизм. Но массаж и обертывания не могут заставить сантиметры на талии исчезнуть. Эти процедуры не сжигают жир, а лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток. Только они никуда не улетучиваются, а блуждают по организму, оседая потом в ненужных местах.

Без физических нагрузок это лишь приятное времяпрепровождение и трата средств. Нужно знать, какие упражнения убирают живот, и выполнять их. Также дома можно массировать тело сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Благодаря процессу повышается тонус кожи и растяжки становятся менее заметными.

Как отмечает эндокринолог Кэрол Шивли, чтобы убрать живот на долгий срок, может понадобиться шесть месяцев или год. Это связано с тем, что нельзя сразу нагружать организм тяжелой физической нагрузкой или жесткой диетой. Также важно действовать комплексно, с разных сторон, учитывая четыре составляющих – тренировки, питание, сон и отсутствие стресса. Но если бы мы могли себе позволить только одну из этих вещей, наибольшую пользу принесли бы упражнения, потому что они действуют на мышцы, помогают избавляться от лишнего веса и стресса.

Жир на животе и потеря веса: 12 причин, по которым вы не худеете

Избавление от живота важно не только ради тщеславия. Избыток абдоминального жира, особенно висцерального, который окружает органы и выпячивает желудок в виде «пивного живота», является предиктором сердечных заболеваний, диабета 2 типа, резистентности к инсулину и некоторых видов рака. Если диета и физические упражнения не помогли уменьшить размер вашего пса, причиной могут быть гормоны, возраст и другие генетические факторы. Читайте дальше, чтобы узнать об 11 возможных причинах, почему ваш жир на животе не сдвинется с места.

Health.com: 24 упражнения для сжигания жира (без скручиваний!)

Вы пьете много алкоголя обычное пиво и 125 за 5 унций красного вина. (Даже не говорите нам о пина-коладе, которая содержит 500 калорий всего за девять унций.) Но алкоголь может расширяться до вашей талии другим, менее очевидным образом. Калории в алкоголе не могут быть отложены на потом, поэтому метаболизм тела должен сначала сосредоточиться на алкоголе, когда он находится в организме. Это отвлекает его от задачи по сжиганию жира, а жир сжигается особенно в области живота. Но есть такая вещь, как употребление алкоголя для похудения. Пожилые женщины, выпивающие около одного алкогольного напитка в день, со временем набирают меньше веса, чем женщины, которые не пьют, вероятно, потому, что они ведут здоровый образ жизни и более физически активны.

Вы становитесь старше
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. И мужчины, и женщины испытывают снижение скорости метаболизма или количества калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Кроме того, женщинам приходится иметь дело с менопаузой. «Если женщины набирают вес после менопаузы, это, скорее всего, связано с их животом», — говорит Майкл Дженсен, доктор медицинских наук, профессор медицины в отделении эндокринологии клиники Майо. В период менопаузы замедляется выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Между тем, уровень тестостерона также начинает падать, но более медленными темпами. Этот сдвиг в гормонах заставляет женщин удерживать вес в животе. Хорошая новость: с этим процессом можно бороться. Читай дальше.

Вы делаете неправильную тренировку
Ежедневная пробежка или занятия на спине полезны для вашего сердца, но кардиотренировки сами по себе мало что сделают для вашей талии. «Вам нужно сочетать силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы», — говорит Сангита Кашьяп, доктор медицинских наук, эндокринолог из Кливлендской клиники. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и, следовательно, вы, естественно, сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — говорит Кейт Паттон, зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Вы едите слишком много обработанных продуктов
«Очищенные злаки, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме», — говорит Паттон. «Жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе». Паттон говорит, что натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, полны антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут предотвратить появление жира на животе.

Health.com: 10 причин отказаться от диетической газировки

Вы едите неправильные жиры
Организм не реагирует на все жиры одинаково. По словам Паттона, исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров (в мясе и молочных продуктах) с увеличением висцерального жира. С другой стороны, мононенасыщенные жиры (такие, как в оливковом масле и авокадо) и определенные типы полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семечках подсолнуха и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. и если есть в правильных порциях, может принести пользу вашему телу. Но Паттон предупреждает, что употребление слишком большого количества жиров любого вида увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляйте полезные жиры в умеренных количествах.

Ваша тренировка недостаточно сложна
Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, вам нужно увеличить интенсивность тренировок. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », люди, выполнившие режим высокоинтенсивных тренировок, потеряли больше жира на животе, чем те, кто следовал плану низкой интенсивности. (На самом деле, низкоинтенсивные упражнения вообще не претерпели существенных изменений.) «Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечная цель — сжечь больше калорий, а высокоинтенсивные упражнения делают именно это», — говорит Натали Джилл, специалист по Сан-Франциско. Сертифицированный персональный тренер из Диего. Тренировки высокой интенсивности означают, что вы делаете все возможное, пока можете. Если это звучит пугающе, подумайте об этом так: вы будете сжигать больше калорий за меньшее время.

Вы делаете неправильные упражнения
Делаете скручивания, пока коровы не вернутся домой? Прекрати это! Когда вы дойдете до последних дюймов жира на животе, ужасные хрусты не будут упражнением, которое, наконец, обнажит ваши шесть кубиков. «Вы не можете определить уменьшение», — говорит Джилл. Вместо этого она предлагает выполнять функциональные упражнения, в которых задействованы мышцы кора — брюшного пресса, спины, таза, косых мышц — а также других частей тела. «Эти упражнения задействуют больше мышц, поэтому при их выполнении сжигается больше калорий», — говорит она. Планки — ее любимое функциональное упражнение — они задействуют не только основные мышцы, но и мышцы рук, ног и ягодиц.

Вы испытываете стресс
Сжатые сроки, счета, ваши дети — каким бы ни был ваш источник стресса, если его слишком много, вам будет труднее сбросить нежелательные килограммы, особенно в середине. И дело не только в том, что вы склонны есть жирную и калорийную пищу, когда испытываете стресс, хотя это отчасти и является частью этого. Это также связано с гормоном стресса кортизолом, который может увеличить количество жира, за которое цепляется ваше тело, и увеличить ваши жировые клетки. Более высокий уровень кортизола был связан с большим количеством висцерального жира.

Health.com: 25 удивительных способов, которыми стресс влияет на ваше здоровье Способ уменьшить талию: поймать больше Z. 16-летнее исследование почти 70 000 женщин показало, что те, кто спал пять часов или меньше в сутки, на 30% чаще набирали 30 или более фунтов, чем те, кто спал семь часов. Национальные институты здоровья рекомендуют взрослым спать от семи до восьми часов в сутки.

Вы имеете форму яблока
Если вы склонны накапливать лишние килограммы вокруг талии, а не бедер и бедер, то у вас форма яблока. Эта генетическая предрасположенность означает, что избавиться от жира на животе будет сложнее, говорит доктор Кашьяп, но не невозможно.

Вы больны
Если у вас высокий уровень тестостерона — что может наблюдаться при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), — вам может быть трудно похудеть. «Если у вас форма яблока и избыточный вес, рекомендуется обратиться к врачу», — говорит доктор Кашьяп, поскольку также может быть вероятность того, что вы страдаете предиабетом или диабетом.

У вас нет мотивации
Готовы ли вы работать, чтобы избавиться от жира на животе? «Уменьшение жира на животе требует сочетания низкокалорийной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистых и силовых тренировок», — говорит доктор Кашьяп. «Если вы готовы выполнять работу, вы можете пройти мимо генетики и потерять ее».

Первоначально эта статья была опубликована на Health.com

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Семь недель, чтобы уменьшить жир на животе

Даже если вы не можете использовать упражнения, такие как приседания, для проработки определенных частей тела, чтобы похудеть, исследования показали, что, в частности, брюшной жир может быть уменьшен с помощью упражнений в большей степени, чем жир. в других частях тела может. Новое исследование NTNU подтверждает это. Иллюстрационное фото: Colorbox

Сочетание интервальных тренировок и приема пищи только в определенное время дня может стать ключом к избавлению от опасного жира на животе.

Это снова то время года.

Новый год пришел и ушел, и большинство людей почувствовали, что праздники сделали их тяжелее на несколько килограммов. Что теперь?

Рецептов для похудения предостаточно.

Одним из последних популярных подходов к снижению веса является ограничение приема пищи по времени, что означает, что вы ограничиваете свое ежедневное окно потребления калорий.

Например, вы можете есть только десять из 24 часов дня и не есть с 18:00 вечера до 08:00 следующего дня.

Но работает ли стратегия?

«Да», — говорит Трина Мохолдт, возглавляющая исследовательскую группу по физическим упражнениям, кардиометаболическому здоровью и репродукции (EXCAR) в NTNU.

Ешьте все, что хотите

Группа Мохольдта недавно опубликовала крупное исследование, в котором исследовательская группа изучала влияние ограниченного во времени приема пищи и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на женщин с избыточным весом и ожирением.

«Многие участники испытывали повышенное чувство голода по вечерам в течение первых двух недель, но через семь недель они привыкли не есть по вечерам», — говорит руководитель исследовательской группы Трине Мохолдт из NTNU. Фото: Карл Йорген Мартинсен, NTNU

Участникам разрешалось есть все, что они хотели и сколько хотели, но все их потребление калорий должно было происходить в течение максимального временного окна десяти часов.

«Многочисленные исследования показали положительное влияние на здоровье ограниченного во времени приема пищи и ВИИТ по отдельности. Мы хотели посмотреть, будет ли сочетание этих двух изменений образа жизни более эффективным, чем одно из них по отдельности. В нескольких предыдущих исследованиях это было сделано», — говорит Мохольдт.

В исследовании приняли участие 131 женщина, оно длилось семь недель. Женщины были разделены на три группы:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка : Участники тренировались по 35 минут три раза в неделю. Они выполнили два сеанса 4 интервальных тренировок по 4 минуты и один сеанс из 10 сегментов по 1 минуте. Участники тренировались с частотой сердечных сокращений более 90 процентов от их максимальной частоты во время сегментов высокоинтенсивного интервального бега.

Комбинированная группа : участники сочетали высокоинтенсивные интервальные тренировки и ограниченное по времени питание.

Контрольная группа 900:08: Эта группа ела и тренировалась, как обычно.

Комбинированная группа показала лучшие результаты.

Потеряли больше жира на животе, чем другие группы

«Мы обнаружили значительное снижение уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе у участников комбинированной группы. Их снижение веса, жировой массы и висцерального жира также было почти в два раза больше, чем в двух других группах вмешательства. Они также улучшили поглощение кислорода», — говорит Мохольдт.

Вам легче есть здоровую пищу в течение дня? Ты не один. Вот почему лучше не есть вечером. Не так уж много людей хотят чипсы и пиво на обед, говорит руководитель исследовательской группы Трине Мохолдт из NTNU. Иллюстрационное фото: Colorbox

Висцеральный жир представляет собой жировую ткань, окружающую внутренние органы в брюшной полости.

Этот жир считается самым опасным, потому что жировые клетки вокруг желудка могут создавать белки, вызывающие воспаление в организме. Это, в свою очередь, может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии и деменции.

Даже если вы не можете использовать такие упражнения, как приседания, для воздействия на определенные части тела, где вы хотите похудеть, исследования показали, что, в частности, брюшной жир может быть уменьшен с помощью упражнений в большей степени, чем жир в других частях тела. тело может. Исследование NTNU подтверждает этот вывод.

Вам также могут быть интересны: Рекомендации по упражнениям и программы упражнений от NTNU

Упражнения + диета = лучший результат

Во время похудения важно заниматься спортом. За каждым, кто участвовал в группе упражнений во время исследования, следила исследовательская группа, прошедшая обучение в NTNU. Теперь исследователи изучат, как использовать цифровые инструменты упражнений для последующих работ. Иллюстрационное фото: Colorbox

«Риск потери веса без упражнений заключается в том, что вы потеряете много мышечной массы, что нецелесообразно. Если вы хотите быстро улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний, может быть хорошей идеей начать как с ограниченного по времени приема пищи, так и с высокоинтенсивных интервальных тренировок», — говорит Мохолдт.

Исследователи наблюдали за всеми участниками, присоединившимися к группе упражнений. Они должны были посещать учебные лаборатории в NTNU и получать указания от исследовательской группы, проводившей обучение.

«Многие участники сказали, что им очень помогло иметь кого-то, кто возлагал на них ответственность и перед кем они должны были отчитываться. Теперь мы начинаем исследование, в рамках которого они будут тренироваться самостоятельно с еженедельным цифровым контролем», — говорит Мохолдт.

About Me

Dashy