О здоровом питании
Правильный режим питания: время приемов пищи
Ориентация людей на голод как «зов природы» является физиологически правильной, и ее можно применять в качестве основного критерия для определения времени приема пищи при организации режима питания.
Чтобы лучше понять ощущения голода и сытости, рассмотрим физиологию.
Все отделы пищеварительного тракта работают согласованно. Эту работу обеспечивает так называемый пищевой центр, который располагается в продолговатом мозге. Пища, попадая в рот, возбуждает рецепторы, которые, в свою очередь, передают возбуждение по центростремительным волокнам в пищевой центр, а оттуда нервные импульсы приводят в действие пищеварительные органы.
Сытость обусловлена заторможенностью пищевого центра и длится, пока в крови есть определенная концентрация питательных веществ. По мере того, как последние потребляются клетками и тканями, кровь обедняется, и пищевой центр возобновляет свою активность. Ощущение голода сигнализирует о необходимости ввести в организм пищевые вещества. Соответственно пища поступает в уже подготовленный желудок, который содержит необходимый для переваривания сок.
Пищевой центр обладает повышенной чувствительностью к температуре крови. Если человеческое тело охлаждается, возникает голод, если перегревается – аппетит утрачивается.
Ощущение сытости во многом обусловлено объемом пищи, который поступает в желудок и оказывает действие на рецепторные механизмы ЦНС, находящиеся в стенках и в слизистой оболочке органа.
Поскольку пищевой центр возможно возбудить условнорефлекторным способом посредством зрительного, обонятельного и других анализаторов, нужно создавать условия перед едой, которые будут способствовать работе пищеварительных желез (сервировка стола, внешний вид блюд).
Как определить чувство голода как время для приема пищи?
Состояние (спазмы), когда «сосет» под ложечкой, «подводит» желудок свидетельствует скорее о его разгруженности после переполнения. Такое встречается в большинстве случаев у тех, кто ест небольшими порциями, но часто, при этом желудок находится постоянно в рабочем состоянии и не переносит пустоты. То есть это указывает на потребности желудка, а также возбужденного центра аппетита, но не тела.
Чувство голода здесь проявляется по-иному. Мысль о непривлекательной пище вызывает слюну, и есть хочет в большей степени язык, а не желудок. К примеру, достаточно надежным критерием можно назвать желание съесть черствый черный хлеб, представленный мысленно.
Некоторые люди голод выявляют по зябкости и общей слабости.
Что касается количества съеденной пищи, то диетологи сходятся к одному мнению, заканчивать трапезу с чувством, что можно было бы съесть еще. В качестве критерия здесь также можно рассматривать представленный мысленно или реальный ломтик черствого хлеба. Пока остается желание его съесть, можно дальше продолжать трапезу.
Время приема пищи: голод и аппетит
Следует отличать понятия голод и аппетит. Голод представляет собой потребность в энергии. Аппетит является необходимостью в удовольствии. Для правильного питания импульсом к еде должен стать голод, при неправильном – аппетит. В последнем случае происходит нарушение чувства меры из-за обманчивости аппетита. Так, начинает устанавливаться неправильное пищевое поведение, приводящее к избыточному весу.
Между тем, экспериментально доказано: для уменьшения чувства голода нужно сильно напрячь мышцы живота и медленно досчитать до 10, после этого расслабить.
Еда перед сном
Желудочной секреции во время сна фактически полностью нет. Именно по этой причине вредно употреблять в большом количестве пищу перед сном: обильный ужин вызывает перенапряжение и истощение пищеварительных желез. Рекомендуется ужинать за два – три часа до отхода ко сну. А непосредственно перед сном можно съесть немного фруктов, выпить стакан простокваши, молока или кефира.
Правильный режим питания предполагает соблюдение некоторых условий: это концентрация на пище и светлых мыслях во время трапезы, а также тщательное пережевывание. Это даст возможность сохранить и обрести здоровье, а также похудеть.
Распределение пищи и рациона в течение суток: дана общая информация по соотношению основных питательных веществ в сутки, рекомендации по энергетическим потребностям для взрослого населения, распределение рациона по массе.
